Растяжка железный крест
Об упражнении
«Растяжка железный крест» — упражнение на группу мышц «Растяжка», подходит для среднего уровня. Основная нагрузка приходится на: Косые, Внешние. Выполняется без дополнительного оборудования.
Описание
«Железный крест» в контексте растяжки — это одно из лучших упражнений для мобилизации тазобедренных суставов, растяжки подколенных сухожилий и снятия напряжения с поясницы через скручивание.
Техника выполнения
1. Железный крест на спине (динамика) Это упражнение отлично «включает» поясницу и растягивает бицепс бедра. Исходное положение: Лягте на спину, руки разведите в стороны (как крест), ладони прижаты к полу. Ноги прямые. Движение: Поднимите правую ногу вертикально вверх, а затем плавно опустите её влево, стараясь коснуться стопой левой ладони. Важно: Плечи и лопатки должны оставаться плотно прижатыми к полу. Взгляд направьте в сторону, противоположную движению ноги. Повторы: Сделайте 10–15 плавных махов на каждую сторону. 2. Обратный железный крест (на животе) Здесь акцент смещается на растяжку передней поверхности бедра (квадрицепса), сгибателей плеча и грудных мышц. Исходное положение: Лягте на живот, руки в стороны, ноги прямые. Движение: Согните правую ногу в колене и занесите её через левую ногу, стараясь коснуться пяткой пола с левой стороны. Важно: Грудь и плечи старайтесь не отрывать от пола слишком сильно. Это создаст приятное скручивание в позвоночнике.
Задействованные мышцы
Основные
