Рывок гири одной рукой

Руки Гиря

Об упражнении

«Рывок гири одной рукой» — упражнение на группу мышц «Руки», подходит для продвинутых. Основная нагрузка приходится на: Перед, Бицепс Бедра, Ягодицы. Требуется оборудование: Гиря.

Описание

Техничное базовое упражнение, выполняемое в один прием (без фиксации на груди) из положения между ног до полного выпрямления руки над головой.

Техника выполнения

Техника выполнения (пошагово) Исходное положение: Поставьте гирю перед собой или между стоп. Ноги чуть шире плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Замах: Наклонитесь с прямой спиной, возьмите гирю за дужку и качните её назад между ног для набора инерции. Подрыв: Мощным движением таза и ног разогните корпус, придавая гирее ускорение вверх. Рука при этом остается прямой до момента, когда гиря взлетит до уровня груди/подбородка. Просовывание кисти: Когда гиря достигает верхней точки траектории, слегка согните локоть и быстро «проденьте» кисть в дужку так, чтобы ядро гири плавно легло на тыльную сторону предплечья, не ударяя по руке. Фиксация: Выпрямите руку полностью над головой. Плечо должно быть прижато к уху, корпус неподвижен. Сброс: Сбросьте гирю вниз по дуге обратно в замах между ног, сохраняя контроль и прямую спину для следующего повторения.

Задействованные мышцы

Основные

Перед

Бицепс Бедра

Ягодицы

Второстепенные

Трицепс

Широчайшие

Поясница

Пресс

Предостережения

Удар по предплечью: Происходит, если не просовывать кисть вовремя, а позволять гирее «переваливаться» через кулак. Дожим: Подталкивание гири вверх силой мышц руки, если инерции от ног было недостаточно (в гиревом спорте такой повтор не засчитывается). Круглая спина: Повышает риск травмы поясницы при замахе и подрыве.