Жим штанги лежа
Об упражнении
«Жим штанги лежа» — упражнение на группу мышц «Грудь», подходит для среднего уровня. Основная нагрузка приходится на: Середина. Требуется оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья.
Описание
Базовое многосуставное упражнение для развития силы и мышечной массы груди, передних дельт и трицепсов.
Техника выполнения
1. Надежно зафиксируйте ноги в валиках наклонной скамьи.
2. Лягте головой вниз, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице.
3. Снимите штангу и опустите ее к нижнему краю грудины.
4. Мощно выжмите штангу вертикально вверх.
Задействованные мышцы
Основные
Второстепенные
Предостережения
1. Опасность падения штанги: Никогда не выполняйте жим без страховщика при работе с предельным весом или устанавливайте ограничители в силовой раме.,
2. Риск травмы плеч: Избегайте разведения локтей под прямым углом (90°) к телу и отрыва плеч от скамьи в верхней точке. Не опускайте гриф слишком высоко (к шее).,
3. Опасность для позвоночника: Не допускайте чрезмерного мостика с полным отрывом таза от скамьи для читинга. Это создает критическую нагрузку на поясничный отдел.,
4. Риск потери контроля: Не отбивайте штангу от груди и не допускайте расслабления мышц в нижней точке. Движение должно быть подконтрольным на всех фазах.
2. Риск травмы плеч: Избегайте разведения локтей под прямым углом (90°) к телу и отрыва плеч от скамьи в верхней точке. Не опускайте гриф слишком высоко (к шее).,
3. Опасность для позвоночника: Не допускайте чрезмерного мостика с полным отрывом таза от скамьи для читинга. Это создает критическую нагрузку на поясничный отдел.,
4. Риск потери контроля: Не отбивайте штангу от груди и не допускайте расслабления мышц в нижней точке. Движение должно быть подконтрольным на всех фазах.
