Dobrar a cabeça com o peso deitado

Costas Banco plano

About this exercise

"Dobrar a cabeça com o peso deitado" targets the Costas muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapézios. Equipment needed: Banco plano.

Description

O exercício clássico e mais acessível para bombear a superfície frontal do pescoço. Ao contrário dos simuladores de bloco, aqui você só precisa de uma panqueca normal de barra (ou haltere) e uma toalha limpa.

Instructions

1. Posição inicial Deite-se em um banco horizontal nas costas. Mova-se para trás para que sua cabeça e pescoço fiquem completamente pendurados da borda do banco (os ombros permanecem no suporte). Coloque uma toalha dobrada na testa e uma panqueca sobre ela. Importante: segure firmemente a panqueca com as mãos dos dois lados durante toda a abordagem. As mãos não devem ajudar o pescoço a levantar peso, elas servem apenas como um seguro. Abaixe a cabeça para trás abaixo do nível do banco, alongando suavemente os músculos anteriores do pescoço. É o começo. 2. Movimento de flexão (na expiração): suavemente, sem um empurrão, comece a levantar a cabeça para cima, tentando tocar o queixo no peito. O movimento ocorre estritamente no mesmo plano (não vire a cabeça para a esquerda-direita). Contração máxima: no ponto superior, fixe o queixo no peito por 1 segundo e pressione os músculos do pescoço. Abaixar (inalar): abaixe a cabeça de volta à posição inicial o mais lentamente possível e de forma controlada. Não relaxe o pescoço completamente no ponto inferior, mantenha o controle.

Muscles worked

Primary

Trapézios

Secondary

Superior

Meio

Abdominais

Warnings

Seguro de mãos: lembre — se de que as mãos são seu principal salva-vidas. Se o pescoço falhar no meio da repetição, as mãos devem pegar imediatamente o peso da panqueca para que ela não caia em seu rosto e não machuque suas articulações. Nenhuma ponte: ao levantar a cabeça, não tente se ajudar, arrancando as omoplatas ou a bacia do banco. O casco está completamente imóvel. Intervalo de repetições: não use pesos críticos de 5-6 repetições aqui. O pescoço gosta de trabalho volumoso. Tome o peso com o qual você pode tecnicamente fazer 15-20 repetições puras no ritmo de "2 segundos para cima — 2 segundos para baixo".