Flexão do pescoço no bloco

Costas MáquinasArnês de cabeça

About this exercise

"Flexão do pescoço no bloco" targets the Costas muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapézios. Equipment needed: Máquinas, Arnês de cabeça.

Description

O exercício visa trabalhar a superfície frontal do pescoço. O simulador (crossover) também é ideal aqui, pois dá uma carga suave e constante, protegendo as vértebras cervicais de empurrões repentinos.

Instructions

1. Posição inicial fixe o bloco na posição inferior (ou um pouco abaixo das lâminas, dependendo do design do simulador e da altura do banco). Use o arnês de modo que as correias/correntes estejam presas na parte de trás da cabeça. Sente-se de costas para o treinador. Incline levemente o corpo reto para a frente (cerca de 15 a 20 graus) e encoste as mãos nos quadris para estabilidade. Deixe o bloco puxar suavemente sua cabeça para trás. Ponto de partida: a cabeça é ligeiramente inclinada para trás, o queixo levantado, os músculos da frente do pescoço esticados. 2. Movimento flexão( exalação): apenas com a força dos músculos anteriores do pescoço, incline suavemente a cabeça para a frente, tentando pressionar o queixo contra o peito (ou a fossa jugular). Ponto de pico: permaneça na posição de flexão máxima por 1 segundo, contraindo rigidamente os músculos. Retorne (inalar): lentamente e de forma controlada, retorne a cabeça à posição inicial (voltar). Não permita uma "queda" acentuada.

Muscles worked

Primary

Trapézios

Secondary

Superior

Meio

Abdominais

Warnings

Amplitude sem fanatismo: você pode inclinar a cabeça para a frente (queixo no peito), mas é necessário levá — la de volta ao ponto de partida com cuidado-exatamente até sentir um bom alongamento, sem dor e beliscar na parte de trás da cabeça. Vetor de cabo: certifique-se de que o bloco de cabo seja paralelo ao chão ou ligeiramente inclinado para cima em direção à parte de trás da cabeça. Se o cabo puxar com força para baixo, isso criará uma compressão perigosa na coluna vertebral. Princípio da microperiodização: a parte da frente do pescoço é geralmente mais fraca do que a parte de trás. Comece com o peso mínimo (uma peça) e concentre-se em um grande número de repetições (15-20) com controle perfeito.