Extensão do pescoço com peso sentado

Costas Banco planoArnês de cabeça

Sobre o exercício

"Extensão do pescoço com peso sentado" targets the Costas muscle group, suitable for novato. The main load falls on: Trapézios. Equipment needed: Banco plano, Arnês de cabeça.

Descrição

Exercício de isolamento que requer precisão de jóias.

Técnica de execução

1. Posição inicial fixe o arnês na cabeça, pendurando uma panqueca na corrente (para iniciantes - não mais que 2,5–5 kg). Sente-se na borda do banco, mantenha as pernas abertas para estabilidade. Incline o corpo para a frente em cerca de 45 graus, apoiando os antebraços nas coxas. As costas devem ser totalmente retas. Abaixe a cabeça para baixo, relaxando completamente o pescoço (o queixo quase toca o peito). Este é o ponto de partida. 2. Movimento e fixação elevação: na expiração, suavemente e de forma controlada, devido aos músculos da superfície posterior do pescoço, Levante a cabeça para cima e para trás. Importante: Não jogue a cabeça com muita força (evite bater excessivamente na região cervical). O movimento ocorre estritamente dentro dos limites anatômicos. Pausa: no ponto superior, fique por 1 segundo, sentindo a contração muscular. Abaixar: ao inalar, volte lentamente a cabeça para a posição inicial.

Músculos envolvidos

Básico

Trapézios

Secundário

Superior

Meio

Advertência

Regras de segurança críticas nada de empurrões. A velocidade de movimento deve ser a mesma para cima e para baixo (cerca de 2-3 segundos por fase). Não vire a cabeça. Durante o exercício, você só pode olhar estritamente na frente ou para baixo. Virar a cabeça para a esquerda / direita sob carga é proibido. O aquecimento é obrigatório. Antes de começar, faça as inclinações habituais e voltas da cabeça sem peso para aquecer as articulações e aumentar o fluxo sanguíneo.