Extensão do pescoço com peso sentado

Costas Banco planoArnês de cabeça

About this exercise

"Extensão do pescoço com peso sentado" targets the Costas muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapézios. Equipment needed: Banco plano, Arnês de cabeça.

Description

Exercício de isolamento que requer precisão de jóias.

Instructions

1. Posição inicial fixe o arnês na cabeça, pendurando uma panqueca na corrente (para iniciantes — não mais que 2,5–5 kg). Sente-se na borda do banco, mantenha as pernas abertas para estabilidade. Incline o corpo para a frente em cerca de 45 graus, apoiando os antebraços nas coxas. As costas devem ser totalmente retas. Abaixe a cabeça para baixo, relaxando completamente o pescoço (o queixo quase toca o peito). Este é o ponto de partida. 2. Movimento e fixação elevação: na expiração, suavemente e de forma controlada, devido aos músculos da superfície posterior do pescoço, Levante a cabeça para cima e para trás. Importante: Não jogue a cabeça com muita força (evite bater excessivamente na região cervical). O movimento ocorre estritamente dentro dos limites anatômicos. Pausa: no ponto superior, fique por 1 segundo, sentindo a contração muscular. Abaixar: ao inalar, volte lentamente a cabeça para a posição inicial.

Muscles worked

Primary

Trapézios

Secondary

Superior

Meio

Warnings

Regras de segurança críticas nada de empurrões. A velocidade de movimento deve ser a mesma para cima e para baixo (cerca de 2-3 segundos por fase). Não vire a cabeça. Durante o exercício, você só pode olhar estritamente na frente ou para baixo. Virar a cabeça para a esquerda / direita sob carga é proibido. O aquecimento é obrigatório. Antes de começar, faça as inclinações habituais e voltas da cabeça sem peso para aquecer as articulações e aumentar o fluxo sanguíneo.