Alavanca sentado
About this exercise
"Alavanca sentado" targets the Costas muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Dorsais, Meio, Lombar, Trapézios. Equipment needed: Máquinas.
Description
Um dos melhores exercícios para criar costas densas e largas, já que a trajetória de movimento aqui é definida pelo simulador, que isola os músculos alvo e descarrega a parte inferior das costas.
Instructions
1. Posição inicial ajuste do assento: ajuste a altura para que o foco do peito caia no meio do peito e os braços estejam no nível da parte inferior do peito ou da parte superior do abdômen. Ajuste: sente-se, pressione firmemente o peito contra a almofada do simulador, encoste os pés no chão. Aderência: segure as alças (aderência neutra — palmas para dentro — mais usa as mais largas; horizontal — parte superior das costas). 2. Movimento de tração: na expiração, comece o movimento trazendo as omoplatas para a coluna e, em seguida, puxe os cotovelos para trás ao longo do tronco. Não tire o peito da almofada! Redução de pico: no ponto extremo, mantenha as omoplatas o máximo possível e aguarde 1 segundo. Retorno: na inspiração, retorne suavemente as alavancas à posição inicial, permitindo que as omoplatas se dispersem e alonguem os músculos das costas (mas não jogue o peso).
Muscles worked
Primary
Secondary
