Alongamento Cruz de ferro
About this exercise
"Alongamento Cruz de ferro" targets the Alongamento muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: Oblíquos, Externos. No equipment required.
Description
A "Cruz de ferro" no contexto do alongamento é um dos melhores exercícios para mobilizar as articulações do quadril, alongar os isquiotibiais e aliviar a tensão das costas através da torção.
Instructions
1. Cruz de ferro nas costas (dinâmica) este exercício "inclui" perfeitamente a parte inferior das costas e alonga o bíceps da coxa. Posição inicial: Deite-se de costas, coloque os braços para os lados (como uma cruz), as palmas das mãos pressionadas contra o chão. Pernas direitas. Movimento: levante o pé direito verticalmente para cima e, em seguida, abaixe-o suavemente para a esquerda, tentando tocar o pé com a palma da mão esquerda. Importante: ombros e omoplatas devem permanecer firmemente pressionados contra o chão. Olhe para o lado oposto ao movimento da perna. Repetições: faça 10-15 golpes suaves em cada lado. 2. Cruz de ferro invertida (barriga) aqui, a ênfase é deslocada para o alongamento da superfície anterior da coxa (quadríceps), flexores do ombro e músculos peitorais. Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo, braços para os lados, pernas retas. Movimento: dobre a perna direita no joelho e leve-a através da perna esquerda, tentando tocar o calcanhar do chão do lado esquerdo. Importante: tente não tirar o peito e os ombros do chão com muita força. Isso criará uma torção agradável na coluna vertebral.
Muscles worked
Primary
