Wyprost biodra na ławce

Nogi Masa własna

About this exercise

"Wyprost biodra na ławce" targets the Nogi muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Dwugłowy uda, Pośladki. Equipment needed: Masa własna.

Description

Ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśni pośladkowych, tylnej części uda i mięśni dolnej części pleców. Wykonywany jest z oparciem na ławce poprzez uniesienie nogi do tyłu, co poprawia siłę, stabilność miednicy i ruchomość stawu biodrowego.

Instructions

Pozycja wyjściowa: Połóż brzuch na ławce, umieszczając miednicę na krawędzi. Chwyć rękami krawędzie ławki, aby uzyskać stabilność. Wyprostuj nogi i opuść je, skieruj stopy w stronę podłogi. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Wykonanie: podczas wydechu napnij pośladki i unieś proste nogi do góry. Podnieś nogi do poziomu rdzenia lub nieco wyżej. W górnym punkcie zmniejsz mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak to możliwe, bez nadmiernego zginania dolnej części pleców. Podczas wdechu powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, utrzymując miednicę stabilnie na ławce.

Muscles worked

Primary

Dwugłowy uda

Pośladki

Secondary

Dolny grzbiet

Brzuch

Odwodziciele

Warnings

❌ Podnieś nogi zbyt wysoko kosztem dolnej części pleców. ❌ Wykonaj ruch szarpnięciem. ❌ Rozluźnij mięśnie brzucha. ❌ Mocno zginaj kolana. ❌ Szybko rzuć nogami w dół.