Podnoszenie nóg na pochyłej ławce

Mięśnie głębokie

O ćwiczeniach

"Podnoszenie nóg na pochyłej ławce" targets the Mięśnie głębokie muscle group, suitable for początkujący. The main load falls on: Brzuch, Czworogłowy uda. No equipment required.

Opis

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, zwłaszcza dolną część brzucha, a także zginacze bioder. Wykonuje się go leżąc na pochyłej ławce z wyprostowanymi lub zgiętymi nogami do góry. Ćwiczenie rozwija siłę mięśni rdzenia, poprawia stabilność rdzenia i kontrolę ruchu.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa: Połóż się na pochyłej ławce głową do góry. Chwyć mocno krawędzie ławki lub specjalne uchwyty rękami. Nogi wyprostowane, stopy razem. Przyciśnij dolną część pleców do ławki i napnij mięśnie brzucha. Wykonanie: podczas wydechu powoli unieś proste nogi do góry, napinając mięśnie brzucha. Podnieś nogi do pozycji, w której są mniej więcej prostopadłe do podłogi lub wyższe, jeśli pozwala na to mobilność. W górnym punkcie lekko podkręć miednicę do góry, nie tworząc ostrego macha nogami. Podczas wdechu powoli opuść nogi, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Nie rzucaj nogami w dół ani nie pozwól, aby dolna część pleców nadmiernie się ugięła.

Zaangażowane mięśnie

Zasadowy

Brzuch

Czworogłowy uda

Drugorzędny

Dolny grzbiet

Skośne brzucha

Ostrzeżenie

❌ Kołysanie i wykonywanie ćwiczenia poprzez bezwładność. ❌ Nagłe opuszczanie nóg. ❌ Silne ugięcie dolnej części pleców. ❌ Zginanie kolan, jeśli ćwiczenie wykonuje się z prostymi nogami. ❌ Zbyt duża prędkość wykonania.