Marsz pośladków

Nogi Masa własna

O ćwiczeniach

"Marsz pośladków" targets the Nogi muscle group, suitable for początkujący. The main load falls on: Brzuch, Pośladki. Equipment needed: Masa własna.

Opis

Ćwiczenie aktywujące i wzmacniające mięśnie pośladkowe, uda i rdzeń. Wykonywany jest w pozycji leżącej z uniesioną miednicą, z nogami naprzemiennie podnoszonymi, naśladując kroki. Ćwiczenie poprawia stabilność miednicy, siłę tylnego łańcucha mięśni i kontrolę ruchu.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Zegnij kolana pod kątem około 90°. Stopy są całkowicie na podłodze, mniej więcej na szerokość miednicy. Podnieś miednicę do góry-pozycja jak w mostku pośladkowym. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wykonanie: bez opuszczania miednicy powoli unieś jedną stopę z podłogi. Podnieś kolano o kilka centymetrów, utrzymując kąt w kolanie. Połóż stopę na podłodze. Powtórz ruch drugą nogą. Zmieniaj nogi, jakbyś maszerował, utrzymując miednicę tak nieruchomo, jak to możliwe. Główna zasada: miednica nie powinna kołysać się na boki ani opadać.

Zaangażowane mięśnie

Zasadowy

Brzuch

Pośladki

Drugorzędny

Dwugłowy uda

Odwodziciele

Ostrzeżenie

❌ Opuść miednicę przy każdym uniesieniu nogi. ❌ Mocno ugnij się w dolnej części pleców. ❌ Rozwiń miednicę za uniesioną nogą. ❌ Zbyt szybki ruch. ❌ Przenieś obciążenie dolnej części pleców zamiast pośladków.