Zgięcie szyi w bloku

Plecy MaszynyUprząż na głowę

About this exercise

"Zgięcie szyi w bloku" targets the Plecy muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Czworoboczny. Equipment needed: Maszyny, Uprząż na głowę.

Description

Ćwiczenie ma na celu wypracowanie przedniej powierzchni szyi. Idealny jest również symulator (crossover), ponieważ zapewnia płynne i stałe obciążenie, chroniąc kręgi szyjne przed ostrymi szarpnięciami.

Instructions

1. Pozycja wyjściowa zamocuj blok w dolnej pozycji (lub na poziomie tuż pod łopatkami, w zależności od konstrukcji maszyny i wysokości ławki). Załóż uprząż tak, aby paski/łańcuch były przymocowane z tyłu głowy. Usiądź na ławce plecami do maszyny. Pochyl lekko prosty rdzeń do przodu (około 15 do 20 stopni) i oprzyj dłonie o biodra, aby uzyskać stabilność. Pozwól blokowi delikatnie pociągnąć głowę do tyłu. Punkt początkowy: głowa lekko odchylona do tyłu, podbródek uniesiony, mięśnie przedniej części szyi rozciągnięte. 2. Ruch zgięcie( podczas wydechu): wyłącznie siłą przednich mięśni szyi delikatnie przechyl głowę do przodu, starając się przycisnąć brodę do klatki piersiowej (lub dołu szyjnego). Punkt szczytowy: Utrzymaj pozycję maksymalnego zgięcia przez 1 sekundę, mocno napinając mięśnie. Powrót( wdech): podobnie powoli i kontroluj, Przywróć głowę do pozycji wyjściowej (do tyłu). Nie dopuszczaj do gwałtownego"odchylenia do tyłu".

Muscles worked

Primary

Czworoboczny

Secondary

Góra

Środek

Brzuch

Warnings

Amplituda bez fanatyzmu: możesz przechylić głowę do przodu do oporu (podbródek do klatki piersiowej), ale musisz ostrożnie zabrać ją z powrotem do punktu początkowego — dokładnie do poczucia dobrego rozciągnięcia, bez bólu i szczypania z tyłu głowy. Wektor linowy: upewnij się, że linka blokowa biegnie równolegle do podłogi lub pod niewielkim kątem w kierunku tyłu głowy. Jeśli kabel pociągnie mocno w dół, spowoduje to niebezpieczny ucisk na kręgosłup. Zasada mikroperiodyzacji: przód szyi jest zwykle słabszy niż tył. Zacznij od najniższej wagi (jedna płytka) i kładź nacisk na dużą liczbę powtórzeń (15-20) z doskonałą kontrolą.