Przedłużenie szyi z ciężarem siedzącym

Plecy Ławka poziomaUprząż na głowę

O ćwiczeniach

"Przedłużenie szyi z ciężarem siedzącym" targets the Plecy muscle group, suitable for początkujący. The main load falls on: Czworoboczny. Equipment needed: Ławka pozioma, Uprząż na głowę.

Opis

Ćwiczenie izolacyjne wymagające dokładności biżuterii.

Technika wykonania

1. Przymocuj uprząż do głowy w pozycji wyjściowej, zawieszając naleśnik na łańcuchu (dla początkujących - nie więcej niż 2,5–5 kg). Usiądź na krawędzi ławki, rozstaw nogi szeroko, aby uzyskać stabilność. Pochyl ciało do przodu o około 45 stopni, opierając przedramiona o biodra. Plecy powinny być całkowicie proste. Opuść głowę w dół, całkowicie rozluźniając szyję (podbródek prawie dotyka klatki piersiowej). To jest punkt wyjścia. 2. Ruch i fiksacja podnoszenie: podczas wydechu, płynnie i kontrolowanie, z powodu mięśni tylnej powierzchni szyi, podnieś głowę do góry i do tyłu. Ważne: nie rzucaj zbyt mocno głową (unikaj nadmiernego załamywania się w odcinku szyjnym). Ruch odbywa się ściśle w granicach anatomicznych. Pauza: w górnym punkcie przytrzymaj przez 1 sekundę, czując skurcz mięśni. Opuszczanie: podczas wdechu równie powoli przywróć głowę do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie

Zasadowy

Czworoboczny

Drugorzędny

Góra

Środek

Ostrzeżenie

Krytyczne zasady bezpieczeństwa bez szarpnięć. Prędkość ruchu powinna być taka sama zarówno w górę, jak i w dół (około 2-3 sekundy na fazę). Nie kręć głową. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz patrzeć tylko ściśle przed sobą lub w dół. Obracanie głowy w lewo / w prawo pod obciążeniem jest zabronione. Rozgrzewka jest obowiązkowa. Przed rozpoczęciem wykonuj zwykłe przechylanie i obracanie głowy bez żadnego ciężaru, aby rozgrzać stawy i zwiększyć przepływ krwi.