Rozciąganie Żelazny Krzyż
O ćwiczeniach
"Rozciąganie Żelazny Krzyż" targets the Rozciąganie muscle group, suitable for średniozaawansowany. The main load falls on: Skośne brzucha, Odwodziciele. No equipment required.
Opis
"Żelazny krzyż" w kontekście rozciągania jest jednym z najlepszych ćwiczeń do mobilizacji stawów biodrowych, rozciągania ścięgien podkolanowych i łagodzenia napięcia dolnej części pleców poprzez skręcanie.
Technika wykonania
1. Żelazny krzyż na plecach (dynamika) to ćwiczenie doskonale "włącza" dolną część pleców i rozciąga biceps uda. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki (jak krzyż), dłonie przyciśnięte do podłogi. Nogi proste. Ruch: podnieś prawą nogę pionowo do góry, a następnie delikatnie opuść ją w lewo, uważając, aby dotknąć lewą dłonią stopy. Ważne: ramiona i łopatki powinny pozostać mocno dociśnięte do podłogi. Skieruj wzrok w stronę przeciwną do ruchu nogi. Powtórzenia: wykonaj 10-15 płynnych machnięć z każdej strony. 2. Odwrotny żelazny krzyż (na brzuchu) tutaj nacisk przesuwa się na rozciąganie przedniej części uda (mięśnia czworogłowego), zginaczy ramion i mięśni piersiowych. Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, ręce na boki, nogi proste. Ruch: zegnij prawą nogę w kolanie i przełóż ją przez lewą nogę, starając się dotknąć piętą podłogi po lewej stronie. Ważne: staraj się nie podnosić zbyt mocno klatki piersiowej i ramion z podłogi. Spowoduje to przyjemne skręcenie kręgosłupa.
Zaangażowane mięśnie
Zasadowy
