ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਸਿਰ ਝੁਕਾਉਣਾ
About this exercise
"ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਸਿਰ ਝੁਕਾਉਣਾ" targets the ਪਿੱਠ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ਟ੍ਰੈਪਸ. Equipment needed: ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ.
Description
ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਤਹ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਕਸਰਤ. ਬਲਾਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਡੰਬਲ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਤੌਲੀਆ ਤੋਂ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਪੈਨਕੇਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
Instructions
1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਲੇਟਣਾ. ਵਾਪਸ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਟਕ ਜਾਣ (ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਸਹਾਇਤਾ ' ਤੇ ਰਹਿਣ). ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਫੋਲਡ ਤੌਲੀਆ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਨਕੇਕ ਰੱਖੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਪੂਰੇ ਪਹੁੰਚ ਦੌਰਾਨ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੈਨਕੇਕ ਨੂੰ ਪੱਕੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫੜੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਉਹ ਸਿਰਫ ਬੀਮਾ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਅੱਗੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ. 2. ਝੁਕਣ ਦੀ ਗਤੀ (ਸਾਹ ਲੈਣ ' ਤੇ): ਨਿਰਵਿਘਨ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਦੇ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਇਕੋ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਹੈ (ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਨਾ ਮੋੜੋ). ਸਿਖਰ ਕਮੀ: ਸਿਖਰ 'ਤੇ, 1 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਪੱਠੇ ਸਕਿਊਜ਼ੀ. ਘੱਟ ਕਰਨਾ (ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ): ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ. ਤਲ ' ਤੇ ਪੂਰੀ ਆਪਣੇ ਗਰਦਨ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ, ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖਣ.
Muscles worked
Primary
Secondary
