အပြည့်အဝ push-ups

လက်မောင်းများ ကိုယ်အလေးချိန်

လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း

"အပြည့်အဝ push-ups" targets the လက်မောင်းများ muscle group, suitable for အစောပိုင်း. The main load falls on: အရှေ့, အလယ်, လက်မောင်းနောက်ကြွက်သား. Equipment needed: ကိုယ်အလေးချိန်.

သရုပ်ဖော်ချက်

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေါင်းစပ်ဂန္ထဝင်ပျဉ်ပြားနှင့်ဒိုက်ထိုးခြင်း၊အတူဖျော်ဖြေအပြောင်းအနေအထားအပေါ်အဖျံအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ဖြောင့်လက်နက်။ ဒါဟာခိုင်မာ pectoral ကြွက်သားများ၊ပခုံး၊triceps နှင့်အဓိကကြွက်သားဖွံ့ဖြိုး၊သည်းခံခြင်း၊ခန္ဓာကိုယ်ကိုတည်ငြိမ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်။

အကောင်အထည်ဖော်မှုနည်းပညာ

အစဦးအနေအထား-လက်နှစ်ဖက်ကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်အောင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီးအနီးကပ်ရပ်ပါ။ လက်ဖဝါးတွေကိုပခုံးအောက်မှာထားတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာခေါင်းကနေခြေဖနောင့်အထိ straightဖြောင့်တစ်ကြောင်းဖွဲ့တယ်။ ခြေထောက်တွေကဖြောင့်တယ်၊ခြေထောက်တွေကအတူတူ(သို့)နည်းနည်းကျယ်တယ်။ သင့်ရဲ့ဗိုက်ကြွက်သားတွေ၊တင်ပါးတွေနဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကိုတင်းရင်းအောင်လုပ်ပါ။ အောင်မြင်မှု-အသက်ရှူသွင်းစဉ်မှာလက်တွေကိုဖြည်းဖြည်းလေးကွေးပြီးရင်ဘတ်ကိုအောက်ကိုချလိုက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်တွေကိုကျောဘက်နဲ့ဘေးဘက်ကိုအနည်းငယ်ညွှန်ပြထားပြီးခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ၃၀-၄၅ ဒီဂရီထောင့်လောက်မှာထားပါ။ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်မတ်စေဖို့သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့နက်ရှိုင်းမှုတစ်ခုဆီသင့်ကိုယ်သင်လျှော့ချပါ။ အသက်ရှူထုတ်နေတုန်းလက်ဖဝါးတွေနဲ့ကြမ်းပြင်ကနေတွန်းထုတ်လိုက်ပါ။ လက်မောင်းတွေကိုလုံးဝဖြောင့်ထားပါ၊ဒါပေမဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကိုတော့"မရိုက်ပါနဲ့" လှုပ်ရှားမှုကိုထပ်လုပ်ပါ။

ပါဝင်တဲ့ကြွက်သားတွေ

အဓိက

အရှေ့

အလယ်

လက်မောင်းနောက်ကြွက်သား

ဒုတိယအဆင့်

အလယ်

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား

တင်ပါးကြွက်သား

သတိပေးချက်များ

ခါးအောက်ပိုင်းကိုမခေါက်ပါနဲ့။ တင်ပါးဆုံကိုမမြှောက်ပါနဲ့။ ခေါင်းကိုမချပါနဲ့၊သင့်မျက်လုံးတွေဟာအနည်းငယ်ရှေ့ကိုငုံ့ထားတယ်။ တံတောင်ဆစ်တွေကိုဘေးဘက်ကိုတင်းကျပ်စွာမဖြန့်ပါနဲ့။ အီနားရှားကြောင့်ထပ်မလုပ်ပါနဲ့။