ကျောရိုးကြွက်သားများ၏ချီတက်ခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း
"ကျောရိုးကြွက်သားများ၏ချီတက်ခြင်း" targets the ခြေထောက်များ muscle group, suitable for အစောပိုင်း. The main load falls on: ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား, တင်ပါးကြွက်သား. Equipment needed: ကိုယ်အလေးချိန်.
သရုပ်ဖော်ချက်
Gluteal ကြွက်သားတွေ၊ပေါင်ကြွက်သားတွေနဲ့ core တွေကိုတက်ကြွစေပြီးအားဖြည့်ပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ခြေထောက်တွေကလှေကားထစ်တွေကိုတုပရင်းတစ်လှည့်စီတက်နေချိန်မှာတင်ပါးဆုံကိုမြှောက်ပြီးကျောရိုးအနေအထားမှာလုပ်တာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက pelvic stability၊posterior chain muscle strength နဲ့လှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်မှုကိုတိုးတက်စေပါတယ်။
အကောင်အထည်ဖော်မှုနည်းပညာ
အစအနေအထား-ကျောပေါ်မှာလှဲနေပါ။ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်လောက်ကွေးလိုက်ပါ။ ခြေထောက်တွေကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိပြီး pelvis ရဲ့အနံလောက်ရှိပါတယ်။ တင်ပါးဆုံရိုးကိုမြှောက်လိုက်ပါ။တင်ပါးဆုံရိုးကိုမြှောက်လိုက်ပါ။ တင်ပါးနဲ့ဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုတင်းထားပါ။ အောင်မြင်မှု-တင်ပါးဆုံကိုမချဘဲခြေတစ်ချောင်းကိုကြမ်းပြင်မှဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲယူပါ။ ဒူးကိုစင်တီမီတာအနည်းငယ်မြှောက်ပြီးဒူးရဲ့ထောင့်ကိုထိန်းပါ။ ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ပြန်တင်လိုက်ပါ။ အခြားခြေထောက်နဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုထပ်လုပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကိုလမ်းလျှောက်နေသလိုမျိုးပြောင်းလိုက်ပါ၊တင်ပါးဆုံကိုအတတ်နိုင်ဆုံးငြိမ်အောင်ထားပါ။ အဓိကမူကတော့တင်ပါးဆုံရိုးဟာတစ်ဘက်မှတစ်ဘက်လှုပ်ယမ်းတာ(သို့)လဲကျတာမဖြစ်သင့်ပါဘူး။
ပါဝင်တဲ့ကြွက်သားတွေ
အဓိက
ဒုတိယအဆင့်
