ခြေထောက်ဆန့်ထားသော Barbell jerk
လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း
"ခြေထောက်ဆန့်ထားသော Barbell jerk" targets the ခြေထောက်များ muscle group, suitable for အဆင့်မြင့်. The main load falls on: အလယ်, အရှေ့, အလယ်, ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား, ပေါင်နောက်ကြွက်သား, တင်ပါးကြွက်သား. Equipment needed: ဘာဘဲလ်.
သရုပ်ဖော်ချက်
ဒီနေ့မှာဂန္ထဝင်ဆန်ပေမဲ့ရှားရှားပါးပါးသုံးတဲ့ငတုံးတစ်ကောင်ပါ။ အနက်ရှိုင်းသောတပြိုင်နက်ထိုင်ခြင်း(sed)ကိုမလုပ်ဘဲအားကစားသမားသည်ခြေထောက်များကိုရပ်နေသောအနေအထားသို့ခုန်ချခြင်းဖြင့်(ဂန္ထဝင်အထင်ကရကဲ့သို့)barbell ကိုဖမ်းမိသည်။ ဒီရွေးချယ်မှုကတင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်တွေမာကျောပြီးထိုင်ဖို့ခက်တဲ့အားကစားသမားတွေအတွက်ကြီးကျယ်ပါတယ်။
အကောင်အထည်ဖော်မှုနည်းပညာ
1. အစဦးအနေအထား(စတင်)ကိုင်တွယ်မှု:ကျယ်ပြန့်သော jerk ကိုင်တွယ်မှု(သော့)။ နေရာ-ခြေထောက်ကိုပခုံးအကွာမှာထားပြီးခြေထောက်အလယ်မှာလက်ကောက်ဝတ်ထိပ်မှာထားပါ။ ကျောဘက်ကဖြောင့်တယ်၊ပခုံးနှစ်ဖက်ကိုအတူတူထားတယ်၊ပခုံးတွေကလည်ပင်းကိုအနည်းငယ်ဖုံးထားပြီးရှေ့ကိုကြည့်နေတယ်။ 2. Deadlift နှင့် Demolition Acceleration:ခြေထောက်များကိုဖြောင့်တန်းစေခြင်းဖြင့်လက်ကိုင်ကိုကြမ်းပြင်မှညင်သာစွာဆွဲယူပါ။ ဒူးနောက်ဘက်ရဲ့ထောင့်ကမပြောင်းဘူး။ လျော့ပါးစေခြင်း-ဘားကဒူးကိုဖြတ်သွားတာနဲ့ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ခြေထောက်တွေကိုအားကောင်းပြီးပေါက်ကွဲစေတဲ့ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုလုပ်ပါ။ သင်ဟာတကယ်ပဲ"ခုန်ချ"ပြီးသင့်ပခုံးတွေကိုပခုံးပုတ်သင့်တယ်။ တုတ်ချောင်းဟာခန္ဓာကိုယ်တလျှောက်အရှိန်မထိန်းနိုင်ဘဲပျံသန်းတယ်။ 3. "မိတ်ကပ်"(Raznozhka)အောက်သို့သွားခြင်းထိုင်နေမယ့်အစားခြေထောက်နဲ့အမြန်လှုပ်ရှားမှုလုပ်တယ်။ရှေ့ခြေထောက်(ပုံမှန်အားဖြင့်တွန်းတဲ့အခါနဲ့တူတယ်)ရှေ့ကိုခြေလှမ်းတိုတစ်လှမ်းလှမ်းပြီးခြေထောက်တစ်ခုလုံးမှာမာကျောစွာရပ်တယ်။ ဒူးက ၉၀ ဒီဂရီခန့်ကွေးနေတယ်။ ခြေထောက်ကနောက်ပြန်ဆုတ်ပြီးခြေချောင်းပေါ်(ခြေဖနောင့်ကမြှောက်ထားတယ်)ဒူးကအနည်းငယ်ကွေးထားတယ်။ လက်များ-"မိတ်ကပ်"ထဲသို့ကျရောက်သည့်အချိန်တွင်လက်မောင်းများကိုတင်းကျပ်စွာထိုးသွင်းပြီးလက်မောင်းများကိုခေါင်းပေါ်တွင်ဖြောင့်မတ်စွာကိုင်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာခြေထောက်တွေကြားကဗဟိုမှာတင်းကျပ်စွာတည်ရှိတာပါ။ 4. မတ်တပ်ရပ်ပြီးပြင်ဆင်ပါ၊ရှေ့ခြေထောက်ကိုနောက်ဘက်လှည့်ပြီးခြေလှမ်းတစ်ဝက်လောက်လှမ်းပါ။ နောက်ခြေထောက်ကိုရှေ့ကိုမြှောက်ပြီးခြေထောက်တွေကိုတန်းစီထားပါ။ ခေါင်းပေါ်ကခေါင်းလောင်းကိုခြေထောက်ဖြောင့်နဲ့ပိတ်ထားပါ။
ပါဝင်တဲ့ကြွက်သားတွေ
အဓိက
ဒုတိယအဆင့်
