ခြေထောက်ဆန့်ထားသော Barbell jerk

ခြေထောက်များ ဘာဘဲလ်

About this exercise

"ခြေထောက်ဆန့်ထားသော Barbell jerk" targets the ခြေထောက်များ muscle group, suitable for advanced. The main load falls on: အလယ်, အရှေ့, အလယ်, ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား, ပေါင်နောက်ကြွက်သား, တင်ပါးကြွက်သား. Equipment needed: ဘာဘဲလ်.

Description

ဒီနေ့မှာဂန္ထဝင်ဆန်ပေမဲ့ရှားရှားပါးပါးသုံးတဲ့ငတုံးတစ်ကောင်ပါ။ အနက်ရှိုင်းသောတပြိုင်နက်ထိုင်ခြင်း(sed)ကိုမလုပ်ဘဲအားကစားသမားသည်ခြေထောက်များကိုရပ်နေသောအနေအထားသို့ခုန်ချခြင်းဖြင့်(ဂန္ထဝင်အထင်ကရကဲ့သို့)barbell ကိုဖမ်းမိသည်။ ဒီရွေးချယ်မှုကတင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်တွေမာကျောပြီးထိုင်ဖို့ခက်တဲ့အားကစားသမားတွေအတွက်ကြီးကျယ်ပါတယ်။

Instructions

1. အစဦးအနေအထား(စတင်)ကိုင်တွယ်မှု:ကျယ်ပြန့်သော jerk ကိုင်တွယ်မှု(သော့)။ နေရာ-ခြေထောက်ကိုပခုံးအကွာမှာထားပြီးခြေထောက်အလယ်မှာလက်ကောက်ဝတ်ထိပ်မှာထားပါ။ ကျောဘက်ကဖြောင့်တယ်၊ပခုံးနှစ်ဖက်ကိုအတူတူထားတယ်၊ပခုံးတွေကလည်ပင်းကိုအနည်းငယ်ဖုံးထားပြီးရှေ့ကိုကြည့်နေတယ်။ 2. Deadlift နှင့် Demolition Acceleration:ခြေထောက်များကိုဖြောင့်တန်းစေခြင်းဖြင့်လက်ကိုင်ကိုကြမ်းပြင်မှညင်သာစွာဆွဲယူပါ။ ဒူးနောက်ဘက်ရဲ့ထောင့်ကမပြောင်းဘူး။ လျော့ပါးစေခြင်း-ဘားကဒူးကိုဖြတ်သွားတာနဲ့ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ခြေထောက်တွေကိုအားကောင်းပြီးပေါက်ကွဲစေတဲ့ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုလုပ်ပါ။ သင်ဟာတကယ်ပဲ"ခုန်တက်"သင့်ပခုံးတွေကိုပခုံးပုတ်ရင်း(ပခုံးပုတ်ရင်း) တုတ်ချောင်းဟာခန္ဓာကိုယ်တလျှောက်အရှိန်မထိန်းနိုင်ဘဲပျံသန်းတယ်။ 3. "ကတ်ကြေး"(Raznozhka)အောက်တွင်ထိုင်နေခြင်းအစားခြေထောက်ဖြင့်လျင်မြန်စွာလှုပ်ရှားနိုင်သည်။ရှေ့ခြေထောက်(ပုံမှန်အားဖြင့်တွန်းနေစဉ်နှင့်အတူတူပင်)သည်ရှေ့သို့ခြေလှမ်းတိုတစ်လှမ်းလှမ်းပြီးခြေထောက်တစ်ခုလုံးတွင်မာကျောစွာရပ်နေသည်။ ဒူးက ၉၀ ဒီဂရီခန့်ကွေးနေတယ်။ ခြေထောက်ကနောက်ပြန်ဆုတ်ပြီးခြေချောင်းပေါ်(ခြေဖနောင့်ကမြှောက်ထားတယ်)ဒူးကအနည်းငယ်ကွေးထားတယ်။ လက်များ-မိတ်ကပ်ထဲကျသွားတဲ့အခိုက်မှာလက်ကောက်ဝတ်တွေကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထိုးသွင်းပြီးခေါင်းပေါ်ကလက်တွေကိုဖြောင့်ထားပြီးလက်မောင်းတွေကိုဖမ်းယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာခြေထောက်တွေကြားကဗဟိုမှာတင်းကျပ်စွာတည်ရှိတာပါ။ 4. မတ်တပ်ရပ်ပြီးပြင်ဆင်ပါ၊ရှေ့ခြေထောက်ကိုနောက်ဘက်လှည့်ပြီးခြေလှမ်းတစ်ဝက်လောက်လှမ်းပါ။ နောက်ခြေထောက်ကိုရှေ့ကိုမြှောက်ပြီးခြေထောက်တွေကိုတန်းစီထားပါ။ ခေါင်းပေါ်ကခေါင်းလောင်းကိုခြေထောက်ဖြောင့်နဲ့ပိတ်ထားပါ။