Barbell Jerk

ခြေထောက်များ

About this exercise

"Barbell Jerk" targets the ခြေထောက်များ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: အလယ်, အရှေ့, ခါး, ထောင်ကြွက်သား, ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား, ပေါင်နောက်ကြွက်သား, တင်ပါးကြွက်သား. No equipment required.

Description

အလေးမတင်ခြင်းမှာပေါက်ကွဲမှုအရှိဆုံးနဲ့နည်းပညာအရစိန်ခေါ်မှုအရှိဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ၎င်းရဲ့အနှစ်သာရကခေါင်းပေါ်ကကြမ်းပြင်ကနေလက်မောင်းတွေကိုဖြောင့်ဖြောင့်လေးလှုပ်ဖို့ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကိုညှိနှိုင်းပေးထားလို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေအားလုံးပါဝင်ကြပါတယ်၊ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်းမှစပြီး trapezoid အထိပါပဲ။

Instructions

1. လက်ကိုင်၏အစဦးအနေအထား:တတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်(သော့နှင့်အတူလက်မကိုအခြားသူများကဖိထားသည်)။ နေရာ:ခြေထောက်များကိုပခုံးအကွာအဝေး၊ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်းအဆစ်များပေါ်တွင်(ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်းနှင့်နီးကပ်စွာ)ထိုးပါ။ ကျောဘက်ကလုံးဝဖြောင့်တယ်၊ပခုံးတွေကလည်ပင်းကိုအနည်းငယ်ဖုံးတယ်၊တင်ပါးဆုံကကျုံ့တယ်၊အကြည့်ကရှေ့ကို၊အပေါ်ကိုလှည့်တယ်။ 2. Deadlift(Acceleration)ပထမ deadlift:ကြမ်းပြင်မှဒူးအဆင့်သို့ barbell ကိုချောမွေ့စွာတင်ခြင်း။ လှုပ်ရှားမှုကခြေထောက်တွေရဲ့အားကောင်းတဲ့ဆန့်ထုတ်မှုကြောင့်ပါ။နောက်ကျောရဲ့ကွေးညွှတ်တဲ့ထောင့်ကမပြောင်းဘူး။ ပေါက်ကွဲမှု(နောက်ဆုံးအရှိန်မြှင့်ခြင်း)-ဘားကဒူးကိုဖြတ်သွားတာနဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာရုတ်တရက်ဖြောင့်သွားပြီးဘားကိုတင်ပါး(ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်း)နဲ့ဖိထားတယ်။ အားကောင်းသောပေါက်ကွဲမှုတစ်ခုဖြစ်ပေါ်သည်-ဒူး၊တင်ပါးဆုံနှင့်ခြေကျင်းဝတ်ကိုဖြောင့်တန်းစေခြင်း(ခြေချောင်းပေါ်မှထွက်လာခြင်း)နှင့်ပခုံးများကိုအပေါ်သို့ကွေးညွှတ်စွာလှုပ်ယမ်းခြင်း။ 3. ပေါက်ကွဲပြီးနောက် barbell(Squat)အောက်သို့ဆင်းသောအခါ rod သည် inertia ဖြင့်အထက်သို့ပျံသန်းသည်။ အားကစားသမားသည်၎င်းကိုလက်ဖြင့်မဆွဲဘဲရုတ်တရက်၎င်းအောက်သို့နက်ရှိုင်းသောမြင်းစီးခုံထဲသို့ငုပ်ဝင်သွားသည်။ အောက်ခြေမှာလက်မောင်းတွေကိုတံတောင်ဆစ်မှာတည့်တည့်ပိတ်ထားတယ်။ 4. မတ်တပ်ရပ်ပြီးနက်ရှိုင်းတဲ့မြင်းစီးထိုင်ခုံကနေမတ်တပ်ရပ်ကာခေါင်းပေါ်ကလက်ကောက်ဝတ်ကိုထိန်းထားကာဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားရင်းခြေထောက်တွေရဲ့ခိုင်မာမှုကြောင့်အားကစားသမားဟာမတ်တပ်ရပ်တဲ့အနေအထားကိုရောက်သွားတယ်။ ခြေထောက်တွေကဖြောင့်ပြီးခြေထောက်တွေက lineတစ်ကြောင်းတည်းပါ။