သံခရစ္စ Tripwire
About this exercise
"သံခရစ္စ Tripwire" targets the အကြောဆန့်ခြင်း muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: စောင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား, အပြင်ပိုင်း. No equipment required.
Description
Iron Cross ဟာဆန့်ထုတ်တဲ့အခြေအနေမှာတင်ပါးဆုံရိုးတွေကိုဆန့်ထုတ်ဖို့၊ခြေကျင်းဝတ်ကြွက်သားတွေကိုဆန့်ထုတ်ဖို့နဲ့ခါးအောက်ပိုင်းကတင်းမာမှုကိုလျှော့ချဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲကတစ်ခုပါ။
Instructions
1. နောက်ကျောရှိသံလက်ဝါးကပ်တိုင်(စပီကာ)ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခါးအောက်ပိုင်းကို"ဖွင့်"ပြီးပေါင်၏biceps ကိုဆန့်ထုတ်ပေးသည်။ အစဦးအနေအထား-ကျောပေါ်မှာလှဲချပြီးလက်နှစ်ဖက်ကိုဖြန့်ထားပါ။(လက်ဝါးကပ်တိုင်လို)လက်ဖဝါးတွေကိုကြမ်းပြင်မှာဖိထားပါ။ ခြေထောက်တွေကဖြောင့်နေတယ်။ လှုပ်ရှားမှု-ညာဘက်ခြေထောက်ကိုထောင်လိုက်မြှောက်ပြီးဘယ်ဘက်လက်ဖဝါးကိုခြေထောက်နဲ့ထိဖို့ကြိုးစားရင်းဘယ်ဘက်ကိုညင်သာစွာလျှော့ချပါ။ အရေးကြီးသည်-ပခုံးနှင့်ပခုံးလက်ချောင်းများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ခိုင်မာစွာဖိထားသင့်သည်။ သင့်မျက်လုံးတွေကိုခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုဆန့်ကျင်ဘက်ကိုညွှန်ပြပါ။ ထပ်ကျော့ခြင်း-တစ်ဘက်စီမှာ ၁၀-၁၅ ကြိမ်ချောမွေ့စွာလှုပ်ပါ။ 2. Reverse iron cross(ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင်)ဒီနေရာမှာအာရုံစိုက်မှုကပေါင်(quadriceps)ရဲ့ရှေ့မျက်နှာပြင်၊ပခုံး flexors နဲ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကိုဆန့်ထုတ်ဖို့ပြောင်းတယ်။ အစအနေအထား-ဗိုက်ပေါ်လှဲ၊လက်နှစ်ဖက်ကိုဘေးဘက်ဆန့်၊ခြေထောက်ကိုဖြောင့်ထားပါ။ လှုပ်ရှားမှု-ညာခြေထောက်ကိုဒူးမှာကွေးပြီးဘယ်ခြေထောက်ပေါ်တင်ပြီးဘယ်ခြေထောက်ကခြေဖနောင့်နဲ့ကြမ်းပြင်ကိုထိဖို့ကြိုးစားပါ။ အရေးကြီးသည်-ရင်ဘတ်နှင့်ပုခုံးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှသိပ်မတင်ပါနဲ့။ ဒါကကျောရိုးမှာနှစ်လိုဖွယ်ကွေးကောက်မှုတစ်ခုဖန်တီးလိမ့်မယ်။
Muscles worked
Primary
