လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ kettlebell jerk

ပုခုံး ကတ်တဲလ်ဘဲလ်

လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း

"လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ kettlebell jerk" targets the ပုခုံး muscle group, suitable for အဆင့်မြင့်. The main load falls on: အရှေ့, ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား, ပေါင်နောက်ကြွက်သား, တင်ပါးကြွက်သား. Equipment needed: ကတ်တဲလ်ဘဲလ်.

သရုပ်ဖော်ချက်

ခြေထောက်ကနေလက်တွေအထိခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးပါဝင်တဲ့အားကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Kettlebell lifting မှာတော့ဒါဟာဂန္ထဝင်လူနှစ်ယောက်ပြိုင်ပွဲရဲ့ဒုတိယပိုင်းပါ။

အကောင်အထည်ဖော်မှုနည်းပညာ

လက်တစ်ဖက်ဖြင့်ရေနွေးအိုးကိုတွန်းရန်(အပို"ရေ"မပါဘဲ)အတိုဆုံးအစီအစဉ်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်-

1. အစဦးအနေအထား(စတင်)ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ရေနွေးအိုးကိုထားပါ။\N\N အဓိက:တံတောင်ဆစ်သည်ခန္ဓာကိုယ်(pelvis သို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်)ကိုခိုင်မာစွာဖိထားသည်၊လက်သည်ဖြောင့်သည်၊ခြေထောက်များသည်ပခုံးအကွာအဝေးရှိသည်။

2. Ejection(ပေါက်ကွဲမှု)ပထမ squat:တိုတိုနဲ့ပြင်းထန်စွာ squat(ခြေဖနောင့်ကိုကြမ်းပြင်ကနေမမြှောက်ပါနဲ့)။Push-up:ခြေထောက်တွေကိုပြင်းပြင်းထန်ထန်ဖြောင့်စေပြီးလက်မောင်းရဲ့အားကြောင့်မဟုတ်ပဲခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရှိန်ကြောင့်ခေါင်းလောင်းကိုအပေါ်ကိုတွန်းတင်ပါ။

3. Squat နှင့် Fixation\ဒုတိယ squat:kettlebell ပျံသန်းတဲ့အခါ၊ရုတ်တရက်အောက်မှာကုန်းထိုင်ပြီးလက်မောင်းကိုတံတောင်ဆစ်မှာအပြည့်အဝဖြောင့်လိုက်ပါ။

fixation:ခြေထောက်တွေကိုဖြောင့်ထားပါ။ လက်မောင်း၊ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ခြေထောက်များသည်ဖြောင့်တန်းသော lineတစ်ကြောင်းဖြစ်သည်။4. Kettlebell ကိုရင်ဘတ်ပေါ်ပြန်တင်ပြီးဒူးကိုညင်သာစွာကွေးပြီးတံတောင်ဆစ်ကိုရပ်ဖို့ပြန်ချိန်ပါ။

ပါဝင်တဲ့ကြွက်သားတွေ

အဓိက

အရှေ့

ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား

ပေါင်နောက်ကြွက်သား

တင်ပါးကြွက်သား

ဒုတိယအဆင့်

အလယ်

လက်မောင်းနောက်ကြွက်သား

ကျောပြင်ကျယ်ကြွက်သား

ခါး

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား

သတိပေးချက်များ

1. အစပိုင်းတွင်ကျောကိုမပတ်ပါနဲ့။
2. အပေါ်ဘက်မှာလက်မောင်းကဖြောင့်နေသင့်တယ်၊kettlebell ကတည်ငြိမ်တယ်။3. လက်များနှင့်ပုခုံးများကိုနွေးထွေးစေရန်လိုအပ်ပါသည်။