လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ kettlebell jerk

ပုခုံး ကတ်တဲလ်ဘဲလ်

About this exercise

"လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ kettlebell jerk" targets the ပုခုံး muscle group, suitable for advanced. The main load falls on: အရှေ့, ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား, ပေါင်နောက်ကြွက်သား, တင်ပါးကြွက်သား. Equipment needed: ကတ်တဲလ်ဘဲလ်.

Description

ခြေထောက်ကနေလက်တွေအထိခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးပါဝင်တဲ့အားကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Kettlebell lifting မှာတော့ဒါဟာဂန္ထဝင်လူနှစ်ယောက်ပြိုင်ပွဲရဲ့ဒုတိယပိုင်းပါ။

Instructions

ဤသည်မှာလက်တစ်ဖက်ဖြင့်ရေနွေးအိုးကိုတွန်းရန်(မလိုအပ်သော"ရေ"မပါဘဲ)ဖြစ်နိုင်သမျှအတိုဆုံးအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။:

1. အစဦးအနေအထား(စတင်)
ရေနွေးကရားကိုရင်ဘတ်မှာထားပါ။

အဓိကကတံတောင်ဆစ်ကိုခန္ဓာကိုယ်နဲ့တင်းကျပ်စွာဖိထားတယ်၊လက်ကဖြောင့်တယ်၊ခြေထောက်တွေကပခုံးအကွာအဝေးပါ။

2. ပစ်ထုတ်ခြင်း(ပေါက်ကွဲမှု)
ပထမ squat:တိုတိုနဲ့ပြတ်သားစွာ squat(ခြေဖနောင့်ကိုကြမ်းပြင်ကနေမမြှောက်ပါနဲ့)။

Push-out:ခြေထောက်တွေကိုအားကောင်းစွာဖြောင့်တန်းစေပြီးလက်မောင်းရဲ့အားကြောင့်မဟုတ်ပဲခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရှိန်ကြောင့်ခေါင်းလောင်းကိုအပေါ်ကိုတွန်းတင်ပါ။

3. Squatting နှင့် Fixing
ဒုတိယ squat:kettlebell ပျံသန်းတဲ့အခါရုတ်တရက်အောက်မှာကုန်းထိုင်ပြီးလက်မောင်းကိုတံတောင်ဆစ်မှာအပြည့်အဝဖြောင့်လိုက်ပါ။

စွဲလမ်းမှု-ခြေထောက်တွေကိုဖြောင့်ထားပါ။ လက်မောင်း၊ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ခြေထောက်များသည်ဖြောင့်တန်းသော lineတစ်ကြောင်းဖြစ်သည်။

4. ပြန်လည်ချိန်ညှိ
Kettlebell ကိုရင်ဘတ်ပေါ်ပြန်ချလိုက်ပြီးဒူးကိုညင်သာစွာကွေးလိုက်ကာလက်ကောက်ဝတ်ကိုပြန်ချလိုက်ပါ။