ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
About this exercise
"ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು" targets the ಕೋರ್ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ಆಬ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್. No equipment required.
Description
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ, ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು. ನೇರ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತಿರುವ ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
Instructions
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಬೆಂಚ್ನ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ. ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಸಾಧನೆ: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಚಲನಶೀಲತೆ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಸ್ವಿಂಗ್ ರಚಿಸದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
Muscles worked
Primary
Secondary
