ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ತೋಳುಗಳು ಸ್ವಂತ ತೂಕ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ

"ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು" targets the ತೋಳುಗಳು muscle group, suitable for ಬಿಗಿನರ್ಸ್. The main load falls on: ಮುಂದೆ, ಮಧ್ಯ, ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್. Equipment needed: ಸ್ವಂತ ತೂಕ.

ವಿವರಣೆ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪಾಯಿಂಟ್ ಖಾಲಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಸಾಧನೆ: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30-45° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು "ಸ್ನ್ಯಾಪ್" ಮಾಡಬೇಡಿ. ಚಳುವಳಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಮುಖ್ಯ

ಮುಂದೆ

ಮಧ್ಯ

ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್

ದ್ವಿತೀಯ

ಮಧ್ಯ

ಆಬ್ಸ್

ಗ್ಲೂಟ್ಸ್

ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಡಿ. ಜಡತ್ವದಿಂದಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.