ಮಲಗಿರುವಾಗ ತಲೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು
About this exercise
"ಮಲಗಿರುವಾಗ ತಲೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು" targets the ಬೆನ್ನು muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ಟ್ರಾಪ್ಸ್. Equipment needed: ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್.
Description
ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್) ಮತ್ತು ಕ್ಲೀನ್ ಟವೆಲ್ನಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
Instructions
1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತಲ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ). ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರಮುಖ: ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಾರದು, ಅವು ವಿಮೆಯಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ಆರಂಭವಾಗಿದೆ. 2. ಬಾಗುವ ಚಲನೆ (ಉಸಿರಾಡುವಾಗ): ಸರಾಗವಾಗಿ, ಎಳೆತವಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಲನೆಯು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿದೆ (ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ). ಗರಿಷ್ಠ ಕಡಿತ: ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಗಲ್ಲವನ್ನು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು (ಉಸಿರಾಡುವಾಗ): ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
Muscles worked
Primary
Secondary
