बेंच पर हिप एक्सटेंशन
About this exercise
"बेंच पर हिप एक्सटेंशन" targets the पैर muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: हैमस्ट्रिंग, कूल्हे की मांसपेशियां. Equipment needed: स्वयं का वजन.
Description
ग्लूटियल मांसपेशियों, जांघ के पीछे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से एक व्यायाम । यह पैर को पीछे उठाकर बेंच पर समर्थन के साथ किया जाता है, जिससे ताकत, श्रोणि की स्थिरता और कूल्हे संयुक्त की गतिशीलता में सुधार होता है ।
Instructions
प्रारंभिक स्थिति: अपने श्रोणि को किनारे पर रखते हुए, बेंच पर अपने पेट के बल लेटें । स्थिरता के लिए बेंच के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें । अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें नीचे करें, अपने पैरों को फर्श की ओर इंगित करें । अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, अपने पेट और नितंबों को कस लें । उपलब्धि: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को कस लें और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं । अपने पैरों को शरीर के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं । शीर्ष पर, पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना ग्लूटियल मांसपेशियों को यथासंभव अनुबंधित करें । जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करें । अपने श्रोणि को बेंच पर स्थिर रखते हुए, आंदोलन को दोहराएं ।
Muscles worked
Primary
Secondary
