लेटते समय सिर झुकाना

पीठ फ्लैट बेंच

व्यायाम के बारे में

"लेटते समय सिर झुकाना" targets the पीठ muscle group, suitable for शुरुआती. The main load falls on: ट्रैप्स. Equipment needed: फ्लैट बेंच.

विवरण

गर्दन की सामने की सतह को पंप करने के लिए एक क्लासिक और अधिकतम सुलभ व्यायाम । ब्लॉक सिमुलेटर के विपरीत, यहां आपको केवल एक बारबेल (या डंबल) और एक साफ तौलिया से एक नियमित पैनकेक की आवश्यकता होती है ।

निष्पादन तकनीक

1. प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ पर एक क्षैतिज बेंच पर लेटें । वापस शिफ्ट करें ताकि आपका सिर और गर्दन बेंच के किनारे से पूरी तरह से लटक जाए (आपके कंधे समर्थन पर आराम करते रहें) । अपने माथे पर एक मुड़ा हुआ तौलिया और उसके ऊपर एक पैनकेक रखें । महत्वपूर्ण: पैनकेक को पूरे दृष्टिकोण के दौरान दोनों तरफ अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें । हाथों को गर्दन को वजन उठाने में मदद नहीं करनी चाहिए, वे केवल बीमा के रूप में काम करते हैं । अपने सिर को पीठ के स्तर से नीचे करें, धीरे से सामने की गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं । यह शुरुआत है । 2. फ्लेक्सियन आंदोलन (साँस छोड़ने पर): सुचारू रूप से, एक झटका के बिना, अपने सिर को ऊपर उठाना शुरू करें, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें । आंदोलन एक ही विमान में सख्ती से है (अपने सिर को बाएं और दाएं न मोड़ें) । चोटी में कमी: शीर्ष पर, 1 सेकंड के लिए छाती पर ठोड़ी को ठीक करें और गर्दन की मांसपेशियों को निचोड़ें । कम करना (साँस लेते समय): अपने सिर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे और नियंत्रण में कम करें । अपनी गर्दन को पूरी तरह से नीचे की तरफ आराम न करें, नियंत्रण रखें ।

मांसपेशियों में शामिल

मुख्य

ट्रैप्स

माध्यमिक

ऊपरी

मध्य

एब्स

चेतावनी

हाथ बीमा: याद रखें कि हाथ आपके मुख्य जीवनरक्षक हैं । यदि आपकी गर्दन पुनरावृत्ति के बीच में विफल हो जाती है, तो आपके हाथों को तुरंत पैनकेक का वजन खुद पर लेना चाहिए ताकि यह आपके चेहरे पर न गिरे और आपके जोड़ों को घायल न करे । कोई पुल नहीं: अपना सिर उठाते समय, अपने कंधे के ब्लेड या श्रोणि को बेंच से उठाकर खुद की मदद करने की कोशिश न करें । शरीर बिल्कुल गतिहीन है। प्रतिनिधि रेंज: यहां 5-6 प्रतिनिधि के लिए महत्वपूर्ण वजन का उपयोग न करें । गर्दन को स्वैच्छिक काम पसंद है । एक वजन लें जिसके साथ आप तकनीकी रूप से 15-20 स्वच्छ दोहराव "2 सेकंड ऊपर - 2 सेकंड नीचे" की गति से कर सकते हैं । "