ब्लॉक में गर्दन झुकना

व्यायाम के बारे में

"ब्लॉक में गर्दन झुकना" targets the पीठ muscle group, suitable for शुरुआती. The main load falls on: ट्रैप्स. Equipment needed: मशीनें, हेड हार्नेस.

विवरण

व्यायाम का उद्देश्य गर्दन की सामने की सतह को बाहर निकालना है । सिम्युलेटर (क्रॉसओवर) भी यहां आदर्श है, क्योंकि यह एक चिकनी और निरंतर भार प्रदान करता है, ग्रीवा कशेरुकाओं को अचानक झटके से बचाता है ।

निष्पादन तकनीक

1. प्रारंभिक स्थिति ब्लॉक को निचली स्थिति में (या कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे एक स्तर पर, सिम्युलेटर के डिजाइन और बेंच की ऊंचाई के आधार पर) ठीक करें । हार्नेस पर रखो ताकि पट्टियाँ/श्रृंखला सिर के पीछे से जुड़ी हो । सिम्युलेटर में अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर बैठें । अपने सीधे शरीर को थोड़ा आगे (लगभग 15-20 डिग्री) झुकाएं और स्थिरता के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें । ब्लॉक को धीरे से अपने सिर को पीछे खींचने की अनुमति दें । प्रारंभिक बिंदु: सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ है, ठोड़ी उठाई गई है, गर्दन के सामने की मांसपेशियों को फैलाया गया है । 2. फ्लेक्सियन आंदोलन (साँस छोड़ने पर): गर्दन की पूर्वकाल की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, धीरे से अपने सिर को आगे झुकाएं, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती (या जुगुलर फोसा) पर दबाने का लक्ष्य रखें । पीक पॉइंट: मांसपेशियों को कसकर सिकोड़ते हुए, 1 सेकंड के लिए अधिकतम फ्लेक्सियन स्थिति में पकड़ें । वापसी (प्रेरणा पर): धीरे-धीरे और नियंत्रण में, अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति (पीछे) पर लौटाएं । अचानक "झुकाव" की अनुमति न दें ।

मांसपेशियों में शामिल

मुख्य

ट्रैप्स

माध्यमिक

ऊपरी

मध्य

एब्स

चेतावनी

इसी तरह के अभ्यास

बिल्ली गाय

झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ श्रागी

बैठे वजन के साथ गर्दन का विस्तार

बैठने के दौरान लीवर खींचना

निचले ब्लॉक से सिर का विस्तार

खड़े होने पर पेट को ब्लॉक करें