निचले ब्लॉक से सिर का विस्तार

व्यायाम के बारे में

"निचले ब्लॉक से सिर का विस्तार" targets the पीठ muscle group, suitable for शुरुआती. The main load falls on: ट्रैप्स. Equipment needed: मशीनें, हेड हार्नेस.

विवरण

पेनकेक्स या हार्नेस के साथ काम करने का एक बढ़िया और चिकना विकल्प, क्योंकि क्रॉसओवर पूरे रेंज में लगातार मांसपेशियों में तनाव प्रदान करता है ।

निष्पादन तकनीक

1. प्रारंभिक स्थिति इकाई को बहुत नीचे सेट करें । हार्नेस को अपने सिर पर रखें और इसे केबल पर जकड़ें । सिम्युलेटर से थोड़ी दूरी पर बेंच रखें । ब्लॉक का सामना करना पड़ बैठो। अपने सीधे शरीर को आगे (लगभग 45 डिग्री) झुकाएं, दृढ़ समर्थन के लिए अपने कूल्हों पर अपने अग्र-भुजाओं को आराम दें । केबल तना हुआ होना चाहिए । धीरे से अपने सिर को नीचे करें ताकि आपकी ठोड़ी लगभग आपकी छाती को छू ले । ब्लॉक पर भार सीमाओं पर नहीं रखा जाना चाहिए । 2. विस्तार आंदोलन (साँस छोड़ने पर): केवल गर्दन की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके, धीरे से अपने सिर को ऊपर और थोड़ा पीछे उठाएं । आंदोलन एक चाप का अनुसरण करता है । पीक पॉइंट: 1 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें जब चेहरा सीधे आगे (या थोड़ा अधिक) का सामना कर रहा हो । अपनी गर्दन को बहुत पीछे न मोड़ें, ग्रीवा कशेरुकाओं का ख्याल रखें । वापसी (प्रेरणा पर): नियंत्रण में, ब्लॉक के प्रतिरोध पर काबू पाने, अपने सिर को शुरुआती स्थिति में कम करें । वजन को तेजी से नीचे "खींचने" न दें ।

मांसपेशियों में शामिल

मुख्य

ट्रैप्स

माध्यमिक

ऊपरी

मध्य

चेतावनी

इसी तरह के अभ्यास

सुपरमैन

क्षैतिज पुल-अप

स्मिथ सिम्युलेटर में अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ श्रागी

बैठने के दौरान लीवर खींचना

डम्बल के साथ निशान

लेटते समय सिर झुकाना