बैठे वजन के साथ गर्दन का विस्तार

व्यायाम के बारे में

"बैठे वजन के साथ गर्दन का विस्तार" targets the पीठ muscle group, suitable for शुरुआती. The main load falls on: ट्रैप्स. Equipment needed: फ्लैट बेंच, हेड हार्नेस.

विवरण

एक अलग व्यायाम जिसमें गहने की देखभाल की आवश्यकता होती है ।

निष्पादन तकनीक

1. चेन से पैनकेक लटकाकर अपने सिर पर हार्नेस को शुरुआती स्थिति में सुरक्षित करें (शुरुआती के लिए - 2.5–5 किलोग्राम से अधिक नहीं) । बेंच के किनारे पर बैठें, स्थिरता के लिए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं । अपने शरीर को लगभग 45 डिग्री आगे झुकाएं, अपने कूल्हों पर अपने अग्र-भुजाओं को आराम दें । पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए । अपने सिर को नीचे करें, अपनी गर्दन को पूरी तरह से आराम दें (ठोड़ी लगभग आपकी छाती को छू रही है) । यह शुरुआती बिंदु है । 2. आंदोलन और निर्धारण उठाने: साँस छोड़ने पर, सुचारू रूप से और नियंत्रण में, गर्दन के पीछे की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपने सिर को ऊपर और पीछे उठाएं । महत्वपूर्ण: अपने सिर को बहुत पीछे न फेंकें (गर्दन में अत्यधिक मरोड़ से बचें) । आंदोलन शारीरिक सीमाओं के भीतर सख्ती से होता है । रोकें: शीर्ष पर, मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करते हुए, 1 सेकंड के लिए पकड़ें । कम करना: जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं ।

मांसपेशियों में शामिल

मुख्य

ट्रैप्स

माध्यमिक

ऊपरी

मध्य

चेतावनी

इसी तरह के अभ्यास

खड़े होने पर पेट को ब्लॉक करें

स्मिथ सिम्युलेटर में एक झुकाव में बारबेल पुल

हाइपरेक्स्टेंशन

एक संकीर्ण पकड़ के साथ ऊपरी ब्लॉक का कर्षण

एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप

एक डंबल को एक झुकाव में खींचो