स्मिथ में हेक्सागोनल बेंच प्रेस

छाती मशीनें

About this exercise

"स्मिथ में हेक्सागोनल बेंच प्रेस" targets the छाती muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: मध्य. Equipment needed: मशीनें.

Description

स्मिथ सिम्युलेटर में एक मंच या बारबेल की बेंच प्रेस, गक स्क्वाट्स या लेग प्रेस का अनुकरण ।

Instructions

1. सेटअप: स्मिथ सिम्युलेटर में एक क्षैतिज बेंच रखें ताकि बार निचली छाती के ऊपर हो ।
2. पकड़: एक बेंच पर लेट जाएं, बार को एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें (हथेलियां 10-20 सेमी अलग या थोड़ी चौड़ी, मुख्य बात यह है कि कोहनी शरीर के साथ जानी चाहिए) ।
3. प्रारंभिक स्थिति: बारबेल को हटा दें, हथियार सीधे ।
4. कम करना: अपनी कोहनी को अपने पक्षों के खिलाफ दबाए रखते हुए, धीरे-धीरे बार को निचले छाती/ऊपरी पेट तक कम करें ।
5. बेंच प्रेस: साँस छोड़ने पर, एक शक्तिशाली लेकिन नियंत्रित आंदोलन के साथ बारबेल को ऊपर की ओर निचोड़ें । शीर्ष पर, अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को यथासंभव कस लें ।
6. नियंत्रण: अचानक आंदोलनों से बचें । कम करने में दो बार उठाना चाहिए ।