आयरन क्रॉस ट्रिपवायर

खिंचाव

About this exercise

"आयरन क्रॉस ट्रिपवायर" targets the खिंचाव muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: तिरछी मांसपेशियां, बाहरी जांघें. No equipment required.

Description

आयरन क्रॉस, स्ट्रेचिंग के संदर्भ में, कूल्हे के जोड़ों को जुटाने, हैमस्ट्रिंग को खींचने और पीठ के निचले हिस्से से घुमा के माध्यम से तनाव से राहत देने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है ।

Instructions

1. पीठ पर लोहे का क्रॉस (स्पीकर) यह अभ्यास पूरी तरह से पीठ के निचले हिस्से को "चालू" करता है और जांघ के बाइसेप्स को फैलाता है । प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अलग फैलाएं (एक क्रॉस की तरह), हथेलियां फर्श पर दबाएं । पैर सीधे हैं । आंदोलन: अपने दाहिने पैर को लंबवत ऊपर उठाएं, और फिर धीरे से इसे बाईं ओर कम करें, अपने पैर से अपनी बाईं हथेली को छूने की कोशिश करें । महत्वपूर्ण: कंधे और कंधे के ब्लेड को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए । पैर की गति के विपरीत दिशा में अपनी टकटकी को निर्देशित करें । दोहराव: प्रत्येक तरफ 10-15 चिकनी स्विंग करें । 2. रिवर्स आयरन क्रॉस (पेट पर) यहां, जांघ (क्वाड्रिसेप्स), कंधे फ्लेक्सर्स और पेक्टोरल मांसपेशियों की पूर्वकाल सतह को खींचने के लिए ध्यान केंद्रित किया जाता है । प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, भुजाओं की ओर, पैर सीधे । आंदोलन: अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे अपने बाएं पैर के ऊपर लाएं, बाईं ओर अपनी एड़ी से फर्श को छूने की कोशिश करें । महत्वपूर्ण: कोशिश करें कि अपनी छाती और कंधों को फर्श से ज्यादा न उठाएं । यह रीढ़ में एक सुखद घुमा पैदा करेगा ।