બેન્ચ પર હિપ એક્સ્ટેંશન

કસરત વિશે

"બેન્ચ પર હિપ એક્સ્ટેંશન" targets the પગ muscle group, suitable for નવા નિશાળીયા. The main load falls on: હેમસ્ટ્રિંગ, ગ્લુટ્સ. Equipment needed: પોતાનું વજન.

વર્ણન

ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ, જાંઘની પાછળ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાના હેતુથી એક કસરત. તે પગને પાછળ ઉઠાવીને બેન્ચ પર ટેકો સાથે કરવામાં આવે છે, જે પેલ્વિસની તાકાત, સ્થિરતા અને હિપ સંયુક્તની ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે.

એક્ઝેક્યુશન ટેકનિક

પ્રારંભિક સ્થિતિ: બેન્ચ પર તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પેલ્વિસને ધાર પર મૂકો. સ્થિરતા માટે તમારા હાથથી બેન્ચની કિનારીઓ પકડો. તમારા પગ સીધા કરો અને તેમને નીચે કરો, તમારા પગને ફ્લોર તરફ નિર્દેશ કરો. તમારી કરોડરજ્જુને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખીને, તમારા એબીએસ અને નિતંબને સજ્જડ કરો. સિદ્ધિ: જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા નિતંબને સજ્જડ કરો અને તમારા સીધા પગને ઉપર ઉઠાવો. તમારા પગને શરીરના સ્તર સુધી અથવા સહેજ વધારે ઉભા કરો. ટોચ પર, નીચલા પીઠને વાળ્યા વિના શક્ય તેટલું ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને સંકોચો. જેમ તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારા પગને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં નીચે કરો. તમારા પેલ્વિસને બેન્ચ પર સ્થિર રાખીને, ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો.

સ્નાયુઓ સામેલ

મુખ્ય

હેમસ્ટ્રિંગ

ગ્લુટ્સ

ગૌણ

કમર

એબ્સ

બાહ્ય

ચેતવણીઓ

સમાન કસરતો

ડેડલિફ્ટ

પગ-વિભાજિત કૂદકો

ડમ્બબેલ લંગ્સ

સ્ક્વોટ્સ

ઊંચી ઘૂંટણની લિફ્ટ સાથે જમ્પિંગ

ડમ્બેલ્સ સાથે સુમો સ્ક્વોટ્સ