વલણવાળી બેન્ચ પર તમારા પગ ઉપાડવા

કોર

About this exercise

"વલણવાળી બેન્ચ પર તમારા પગ ઉપાડવા" targets the કોર muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: એબ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ. No equipment required.

Description

પેટના સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને નીચલા પેટ, તેમજ હિપ ફ્લેક્સર્સને મજબૂત કરવા માટેની કસરત. તે સીધા અથવા વળાંકવાળા પગ ઉપર ઉભા થતાં વલણવાળી બેન્ચ પર સૂઈને કરવામાં આવે છે. કસરત મુખ્ય સ્નાયુઓની શક્તિ વિકસાવે છે, શરીરની સ્થિરતા અને ચળવળ નિયંત્રણમાં સુધારો કરે છે.

Instructions

પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારા માથાને ઉપર રાખીને વલણવાળી બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ. બેન્ચની કિનારીઓ અથવા ખાસ હેન્ડલ્સને તમારા હાથથી ચુસ્તપણે પકડો. પગ સીધા, પગ એકસાથે. તમારી પીઠના નીચેના ભાગને બેન્ચ સામે દબાવો અને તમારા પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો. સિદ્ધિ: જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ધીમે ધીમે તમારા સીધા પગને ઉપર ઉઠાવો, તમારા પેટના સ્નાયુઓને સંકોચો. જો ગતિશીલતા પરવાનગી આપે તો તમારા પગને એવી સ્થિતિમાં ઉપાડો જ્યાં તેઓ ફ્લોર અથવા તેનાથી વધુ લંબરૂપ હોય. ટોચ પર, તમારા પગ સાથે તીક્ષ્ણ સ્વિંગ બનાવ્યા વિના, પેલ્વિસને સહેજ ઉપર તરફ ટ્વિસ્ટ કરો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારા પગ નીચે કરો, તમારા એબીએસને તંગ રાખો. તમારા પગ નીચે ન ફેંકશો અને તમારી પીઠના નીચેના ભાગને વધુ પડતા વાળવા ન દો.