સૂતી વખતે માથું વાળવું

કસરત વિશે

"સૂતી વખતે માથું વાળવું" targets the પીઠ muscle group, suitable for નવા નિશાળીયા. The main load falls on: ટ્રેપ્સ. Equipment needed: ફ્લેટ બેન્ચ.

વર્ણન

ગરદનની આગળની સપાટીને પમ્પ કરવા માટે ક્લાસિક અને મહત્તમ સુલભ કસરત. બ્લોક સિમ્યુલેટરથી વિપરીત, અહીં તમારે ફક્ત બારબેલ (અથવા ડમ્બબેલ) અને સ્વચ્છ ટુવાલમાંથી નિયમિત પેનકેકની જરૂર છે.

એક્ઝેક્યુશન ટેકનિક

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ તમારી પીઠ પર આડી બેન્ચ પર આવેલા છે. પાછળ શિફ્ટ કરો જેથી તમારું માથું અને ગરદન બેન્ચની ધારથી સંપૂર્ણપણે અટકી જાય (તમારા ખભા આધાર પર આરામ કરે છે). તમારા કપાળ પર ફોલ્ડ ટુવાલ અને તેની ઉપર પેનકેક મૂકો. મહત્વપૂર્ણ: સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન બંને બાજુ તમારા હાથથી પેનકેકને નિશ્ચિતપણે પકડી રાખો. હાથને વજન ઉપાડવા માટે ગરદનને મદદ ન કરવી જોઈએ, તે ફક્ત વીમા તરીકે સેવા આપે છે. તમારા માથાને બેન્ચ સ્તરની નીચે નીચે કરો, ધીમેધીમે આગળના ગરદનના સ્નાયુઓને ખેંચો. આ શરૂઆત છે. 2. ફ્લેક્સિયન ચળવળ (શ્વાસ બહાર કાઢવા પર): સરળતાથી, આંચકો વિના, તમારા માથાને ઉપર ઉઠાવવાનું શરૂ કરો, તમારી રામરામને તમારી છાતી સાથે સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. ચળવળ સખત રીતે એક જ વિમાનમાં છે (તમારા માથાને ડાબે અને જમણે ફેરવશો નહીં). પીક ઘટાડો: ટોચના બિંદુ પર, 1 સેકન્ડ માટે છાતી પર રામરામને ઠીક કરો અને ગરદનના સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરો. નીચું કરવું (શ્વાસ લેતી વખતે): તમારા માથાને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ધીમે ધીમે અને શક્ય તેટલું નિયંત્રણ હેઠળ નીચે કરો. તળિયે તમારી ગરદનને સંપૂર્ણપણે આરામ કરશો નહીં, નિયંત્રણ રાખો.

સ્નાયુઓ સામેલ

મુખ્ય

ટ્રેપ્સ

ગૌણ

ઉપર

મધ્ય

એબ્સ

ચેતવણીઓ

સમાન કસરતો

સુપરમેન

આડી પુલ-અપ્સ

બિલાડી ગાય

વલણવાળી બેન્ચ પર ડમ્બેલ્સ સાથે શ્રાગી

સ્મિથ સિમ્યુલેટરમાં ડાઘ

બેસતી વખતે લીવર ખેંચો