બેઠક વજન સાથે ગરદન વિસ્તરણ

કસરત વિશે

"બેઠક વજન સાથે ગરદન વિસ્તરણ" targets the પીઠ muscle group, suitable for નવા નિશાળીયા. The main load falls on: ટ્રેપ્સ. Equipment needed: ફ્લેટ બેન્ચ, હેડ હાર્નેસ.

વર્ણન

એક અલગ કસરત કે જેને દાગીનાની સંભાળની જરૂર છે.

એક્ઝેક્યુશન ટેકનિક

1. સાંકળમાંથી પેનકેક લટકાવીને તમારા માથા પર હાર્નેસને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં સુરક્ષિત કરો (નવા નિશાળીયા માટે - 2.5–5 કિલોથી વધુ નહીં). બેન્ચની ધાર પર બેસો, સ્થિરતા માટે તમારા પગ પહોળા કરો. તમારા શરીરને લગભગ 45 ડિગ્રી આગળ નમાવો, તમારા આગળના હાથને તમારા હિપ્સ પર આરામ કરો. પીઠ એકદમ સીધી હોવી જોઈએ. તમારા માથાને નીચે કરો, તમારી ગરદનને સંપૂર્ણપણે આરામ કરો (રામરામ લગભગ તમારી છાતીને સ્પર્શ કરે છે). આ પ્રારંભિક બિંદુ છે. 2. ચળવળ અને ફિક્સેશન લિફ્ટિંગ: શ્વાસ બહાર કાઢવા પર, સરળ અને નિયંત્રણ હેઠળ, ગરદનના પાછળના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને, તમારા માથાને ઉપર અને પાછળ ઉઠાવો. મહત્વપૂર્ણ: તમારા માથાને ખૂબ પાછળ ફેંકશો નહીં (ગરદનમાં વધુ પડતા વળગવાનું ટાળો). ચળવળ સખત રીતે શરીરરચનાત્મક મર્યાદામાં થાય છે. થોભો: ટોચ પર, 1 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, સ્નાયુઓ સંકોચાય છે. નીચું કરવું: જેમ તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારા માથાને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

સ્નાયુઓ સામેલ

મુખ્ય

ટ્રેપ્સ

ગૌણ

ઉપર

મધ્ય

ચેતવણીઓ

સમાન કસરતો

વિશાળ પકડ સાથે પુલ-અપ્સ

નીચલા બ્લોકમાં ડાઘ

ઊભા રહીને પેટ પર દબાણ કરો

સ્મિથ સિમ્યુલેટરમાં તેની પીઠ પાછળ બારબેલ સાથે શ્રાગી

હાયપરએક્સટેન્શન

સાંકડી પકડ સાથે ઉપલા બ્લોકનું ટ્રેક્શન