બેસતી વખતે ઘૂંટણની ફ્લેક્સર્સ અને હિપ એડક્ટર્સને ખેંચવું

ખેંચાણ

About this exercise

"બેસતી વખતે ઘૂંટણની ફ્લેક્સર્સ અને હિપ એડક્ટર્સને ખેંચવું" targets the ખેંચાણ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: હેમસ્ટ્રિંગ, આંતરિક. No equipment required.

Description

લવચીકતા વધારવા, સ્નાયુઓના તણાવને દૂર કરવા અને હિપ સંયુક્ત ગતિશીલતામાં સુધારો કરવાના હેતુથી એક કસરત.

Instructions

પાછળની સપાટીને ખેંચીને (ઘૂંટણની ફ્લેક્સર્સ): બેસો, એક પગ સીધો કરો, બીજાને વાળો, પગને આંતરિક જાંઘ સામે દબાવો. તમારી પીઠ સાથે સીધા તમારા વિસ્તરેલા પગ તરફ વળો, 20-30 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
"બટરફ્લાય" (એડક્ટર સ્નાયુઓ): તમારી પીઠ સીધી રાખીને બેસો, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગને તમારા પગના તળિયા સાથે જોડો. તમારી રાહ તમારા પેલ્વિસ સુધી ખેંચો. ધીમેધીમે તમારી કોણીને તમારા ઘૂંટણ પર દબાવો, તેમને ફ્લોર પર નીચે કરો.
વાઇડ એંગલ (અગ્રણી અને પાછળની સપાટીઓ): બેસો અને તમારા સીધા પગને શક્ય તેટલા પહોળા ફેલાવો. સીધી પીઠ સાથે ધીમા આગળ વળાંક કરો.