આયર્ન ક્રોસ ટ્રિપવાયર
કસરત વિશે
"આયર્ન ક્રોસ ટ્રિપવાયર" targets the ખેંચાણ muscle group, suitable for સરેરાશ સ્તર. The main load falls on: ત્રાંસા સ્નાયુઓ, બાહ્ય. No equipment required.
વર્ણન
સ્ટ્રેચિંગના સંદર્ભમાં "આયર્ન ક્રોસ" હિપ સાંધાને એકત્રિત કરવા, હેમસ્ટ્રિંગ્સને ખેંચવા અને ટ્વિસ્ટિંગ દ્વારા પીઠના નીચેના ભાગમાંથી તણાવ દૂર કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક છે.
એક્ઝેક્યુશન ટેકનિક
1. પીઠ પર આયર્ન ક્રોસ (સ્પીકર) આ કસરત સંપૂર્ણપણે નીચલા પીઠને "ચાલુ કરે છે" અને જાંઘના દ્વિશિરને ખેંચે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને અલગ કરો (ક્રોસની જેમ), હથેળીઓ ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. પગ સીધા છે. ચળવળ: તમારા જમણા પગને ઊભી રીતે ઉપર ઉઠાવો, અને પછી ધીમેધીમે તેને ડાબી તરફ નીચે કરો, તમારા પગથી તમારી ડાબી હથેળીને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. મહત્વપૂર્ણ: ખભા અને ખભાના બ્લેડ ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે દબાયેલા હોવા જોઈએ. પગની હિલચાલની વિરુદ્ધ દિશામાં તમારી ત્રાટકશક્તિ દિશામાન કરો. પુનરાવર્તનો: દરેક બાજુ 10-15 સરળ સ્વિંગ કરો. 2. રિવર્સ આયર્ન ક્રોસ (પેટ પર) અહીં, જાંઘ (ક્વાડ્રિસેપ્સ), ખભાના ફ્લેક્સર્સ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની અગ્રવર્તી સપાટીને ખેંચવા પર ભાર મૂકે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, હાથ બાજુઓ પર, પગ સીધા. ચળવળ: તમારા જમણા પગને ઘૂંટણ પર વાળો અને તેને તમારા ડાબા પગ પર લાવો, ડાબી બાજુએ તમારી હીલ વડે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. મહત્વપૂર્ણ: તમારી છાતી અને ખભાને ફ્લોર પરથી ખૂબ ઉપાડવાનો પ્રયાસ ન કરો. આ કરોડરજ્જુમાં સુખદ વળી જશે.
સ્નાયુઓ સામેલ
મુખ્ય
