Liegestütze in voller Planke

Arme Eigengewicht

About this exercise

"Liegestütze in voller Planke" targets the Arme muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Vorderseite, Mitte, Trizeps. Equipment needed: Eigengewicht.

Description

Eine Übung, die klassische Bar und Liegestütze kombiniert, indem sie von einer Position auf den Unterarmen zu einer Position mit geraden Armen bewegt wird. Es stärkt die Brustmuskeln, Schultern, Trizeps und Kortikalmuskeln, entwickelt Ausdauer, Körperstabilität und Körperkontrolle.

Instructions

Ausgangsposition: Stehen Sie in einer Stütze liegen — die Hände auf dem Boden sind etwas breiter als die Schultern. Die Handflächen befinden sich ungefähr unter den Schultern. Der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Die Beine sind gerade, die Füße zusammen oder etwas breiter. Belasten Sie die Presse, das Gesäß und die Beinmuskeln. Ausführung: Beim Einatmen langsam die Arme beugen und die Brust nach unten senken. Richten Sie die Ellbogen nach hinten und etwas zur Seite — etwa in einem Winkel von 30-45 ° zum Körper. Senken Sie sich in eine angenehme Tiefe ab und halten Sie eine gerade Körperlinie. Beim Ausatmen drücken Sie die Handflächen kräftig vom Boden ab. Begradige deine Arme vollständig, aber lege deine Ellbogen nicht aus. Wiederhole die Bewegung.

Muscles worked

Primary

Vorderseite

Mitte

Trizeps

Secondary

Mitte

Bauchmuskeln

Gesäßmuskulatur

Warnings

❌ Beuge deinen unteren Rücken nicht. ❌ Heben Sie das Becken nicht nach oben. ❌ Den Kopf nicht senken — der Blick ist leicht nach vorne und nach unten gerichtet. ❌ Ziehe deine Ellbogen nicht streng zur Seite. ❌ Führe keine Wiederholung durch Trägheit durch.