Beugen des Kopfes mit dem Gewicht im Liegen

Rücken Flachbank

Über Übung

"Beugen des Kopfes mit dem Gewicht im Liegen" targets the Rücken muscle group, suitable for Anfaenger. The main load falls on: Nackenmuskulatur. Equipment needed: Flachbank.

Die Beschreibung

Eine klassische und maximal verfügbare Übung zum Pumpen der vorderen Halsoberfläche. Im Gegensatz zu Blocktrainern benötigen Sie hier nur einen normalen Pfannkuchen von der Langhantel (oder Hantel) und ein sauberes Handtuch.

Technik der Ausführung

1. Die Ausgangsposition Legen Sie sich auf eine horizontale Bank auf dem Rücken. Bewegen Sie sich nach hinten, so dass Kopf und Nacken vollständig vom Rand der Bank hängen (die Schultern bleiben auf der Stütze liegen). Legen Sie ein gefaltetes Handtuch auf die Stirn und einen Pfannkuchen darauf. Wichtig: Halten Sie den Pfannkuchen während des gesamten Ansatzes mit den Händen auf beiden Seiten fest. Die Hände sollten dem Hals nicht helfen, Gewicht zu heben, sie dienen nur als Versicherung. Senken Sie Ihren Kopf zurück unter die Bankhöhe und dehnen Sie die vorderen Nackenmuskeln sanft aus. Es ist ein Anfang. 2. Bewegung Flexion (beim Ausatmen): Beginnen Sie sanft, ohne zu ruckeln, Ihren Kopf nach oben zu heben und versuchen Sie, das Brustkinn zu berühren. Die Bewegung erfolgt streng in einer Ebene (drehen Sie Ihren Kopf nicht nach links oder rechts). Spitzenkontraktion: Fixieren Sie am oberen Punkt das Kinn für 1 Sekunde an der Brust und drücken Sie die Nackenmuskulatur. Senken (beim Einatmen): Senken Sie den Kopf so langsam und kontrolliert wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Entspanne deinen Nacken nicht vollständig am unteren Punkt, behalte die Kontrolle.

Beteiligte Muskeln

Basische

Nackenmuskulatur

Zweitrangige

Oben

Mitte

Bauchmuskeln

Warnungen

Handversicherung: Denken Sie daran, dass die Hände Ihr Hauptretter sind. Wenn sich der Hals mitten in der Wiederholung weigert, sollten die Hände sofort das Gewicht des Pfannkuchen auf sich nehmen, damit er nicht auf Ihr Gesicht fällt und Ihre Gelenke verletzt. Keine Brücke: Versuchen Sie beim Heben des Kopfes nicht, sich selbst zu helfen, indem Sie die Schulterblätter oder das Becken von der Bank abreißen. Das Gehäuse liegt absolut unbeweglich. Wiederholungsbereich: Verwenden Sie hier keine kritischen Gewichte für 5 bis 6 Wiederholungen. Der Hals liebt voluminöse Arbeit. Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie technisch 15-20 saubere Wiederholungen im Tempo «2 Sekunden aufwärts - 2 Sekunden abwärts» machen können.