Hals mit sitzendem Gewicht ausdehnen

Rücken FlachbankKopfgeschirr

About this exercise

"Hals mit sitzendem Gewicht ausdehnen" targets the Rücken muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Nackenmuskulatur. Equipment needed: Flachbank, Kopfgeschirr.

Description

Eine isolierende Übung, die eine Schmucksache erfordert.

Instructions

1. Ausgangsposition Befestigen Sie das Geschirr am Kopf und hängen Sie den Pfannkuchen an die Kette (für Anfänger — nicht mehr als 2,5–5 kg). Setzen Sie sich auf den Rand einer Bank und stellen Sie Ihre Beine für Stabilität weit auseinander. Kippen Sie den Körper um etwa 45 Grad nach vorne und stützen Sie Seine Unterarme in die Hüften. Der Rücken sollte absolut gerade sein. Senken Sie Ihren Kopf nach unten und entspannen Sie Ihren Nacken vollständig (das Kinn berührt fast die Brust). Das ist der Ausgangspunkt. 2. Bewegung und Fixierung Heben: Beim Ausatmen, sanft und kontrolliert, durch die Muskeln der hinteren Halsoberfläche den Kopf nach oben und nach hinten heben. Wichtig: Werfen Sie den Kopf nicht zu stark hinein (vermeiden Sie übermäßige Knicke im Halsbereich). Die Bewegung erfolgt streng innerhalb anatomischer Grenzen. Pause: Halten Sie am oberen Punkt für 1 Sekunde an und spüren Sie eine Muskelkontraktion. Senken: Beim Einatmen den Kopf so langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.

Muscles worked

Primary

Nackenmuskulatur

Secondary

Oben

Mitte

Warnings

Kritische Sicherheitsregeln Sind kein Ruck. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte sowohl nach oben als auch nach unten gleich sein (ungefähr 2-3 Sekunden pro Phase). Verdrehen Sie Ihren Kopf nicht. Während der Übung kann man nur streng vor sich oder nach unten schauen. Das Drehen des Kopfes unter Last nach links/rechts ist verboten. Aufwärmen ist obligatorisch. Machen Sie vor dem Start die üblichen Kippen und Drehen des Kopfes ohne Gewicht, um die Gelenke aufzuwärmen und den Blutfluss zu stärken.