Ruck der Langhantel mit verdünnten Beinen

Beine Langhantel

About this exercise

"Ruck der Langhantel mit verdünnten Beinen" targets the Beine muscle group, suitable for advanced. The main load falls on: Mitte, Vorderseite, Mitte, Oberschenkelvorderseite, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur. Equipment needed: Langhantel.

Description

Eine klassische, aber heute selten verwendete Art von Ruck. Anstatt in eine tiefe parallele Kniebeuge (Sed) zu gehen, fängt der Athlet eine Langhantel ein, indem er seine Beine in eine unterschiedliche Position springt (wie in einem klassischen Schub). Diese Option eignet sich hervorragend für Athleten mit steifen Hüft- und Sprunggelenken, die eine Kniebeuge schwer haben.

Instructions

1. Ausgangsposition (Start) Griff: Breiter Griff (zum Schloss). Position: Füße schulterbreit auseinander, Langhantel über der Mitte des Fußes. Der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind reduziert, die Schultern bedecken das Griffbrett leicht, der Blick nach vorne. 2. Kreuzheben und Untergraben Beschleunigung: Heben Sie die Beine gerade und heben Sie die Langhantel sanft vom Boden ab. Der Winkel des Rückens bis zu den Knien ändert sich nicht. Untergraben: Sobald das Griffbrett die Knie durchläuft, führen Sie eine kraftvolle, explosive Dehnung des Körpers und der Beine durch. Sie sollten buchstäblich nach oben «springen» und mit den Schultern zucken (eine Narbe). Die Trägheitsstange fliegt entlang des Gehäuses nach oben. 3. Pflege unter einer Schere Statt sich nach unten zu setzen, führen Sie eine schnelle Bewegung mit den Füßen durch: Das führende Bein (normalerweise das gleiche wie beim Drücken) macht einen kurzen Schritt nach vorne und steht auf dem gesamten Fuß fest. Das Knie ist in einem Winkel von etwa 90 Grad gebogen. Das verwurzelte Bein geht zurück und stützt sich auf die Zehe (die Ferse ist angehoben), das Knie ist zur Dämpfung leicht gebeugt. Hände: Wenn Sie in die «Schere» fallen, stecken Sie Ihre Ellbogen fest ein und fangen die Langhantel mit geraden Armen über dem Kopf. Der Körper befindet sich streng in der Mitte zwischen den Beinen. 4. Aufstehen und Fixieren Machen Sie zuerst einen halben Schritt mit dem vorderen Fuß zurück. Dann legen Sie Ihr hinteres Bein nach vorne und richten Sie Ihre Füße auf einer Linie aus. Befestigen Sie die Langhantel an geraden Beinen über dem Kopf.