Ruck der Stange

Beine

About this exercise

"Ruck der Stange" targets the Beine muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Mitte, Vorderseite, Unterer Rücken, Nackenmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur. No equipment required.

Description

Die explosivste und technisch anspruchsvollste Übung im Gewichtheben. Sein Wesen besteht darin, die Langhantel mit einer Fusionsbewegung vom Boden über den Kopf zu geraden Armen zu heben. Da die Bewegung koordinativ ist, werden absolut alle Muskeln des Körpers von den Schienbeinen bis zu den Trapezkörpern eingesetzt.

Instructions

1. Die Startposition des Griffs ist so breit wie möglich (das Schloss - der Daumen wird von den anderen gedrückt). Position: Beine schulterbreit auseinander, Langhantel über den Mittelfußgelenken (in der Nähe des Schienbeins). Der Rücken ist perfekt gerade, die Schultern bedecken das Griffbrett leicht, das Becken ist gesenkt, der Blick nach vorne und nach oben gerichtet. 2. Zug (Beschleunigung) Erster Zug: Die Langhantel wird stufenlos vom Boden auf die Höhe der Knie gerissen. Die Bewegung erfolgt durch eine starke Dehnung der Beine, der Neigungswinkel des Rückens ändert sich dabei nicht. Anstoßen (Letzte Beschleunigung): Sobald das Griffbrett die Knie durchläuft, richtet sich das Gehäuse scharf auf und die Langhantel drückt gegen die Hüften (in die Leistengegend). Es gibt eine starke Explosion: Die Knie, das Becken und das Sprunggelenk werden begradigt (der Ausgang auf die Socken), und die Schultern gehen mit einer Narbenbewegung nach oben. 3. Pflege unter der Langhantel (Sattelstütze) Nach dem Untergraben fliegt die Langhantel in Trägheit nach oben. Der Athlet zieht sie nicht mit den Händen, sondern im Gegenteil — er geht abrupt unter sie in den tiefen Sattel. Am unteren Punkt wird die Langhantel auf geraden, fest in den Ellbogen blockierten Armen gefangen. 4. Aufstehen und Fixieren Aus dem tiefen Grau, halten Sie die Langhantel über dem Kopf und halten Sie das Gleichgewicht, der Athlet kommt aufgrund der Kraft seiner Beine in eine aufrechte Position. Die Beine sind gerade, die Füße auf einer Linie.