تمديد الورك على مقاعد البدلاء

أرجل وزن الجسم

About this exercise

"تمديد الورك على مقاعد البدلاء" targets the أرجل muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: أوتار الركبة, عضلات الأرداف. Equipment needed: وزن الجسم.

Description

تمرين يهدف إلى تقوية عضلات الألوية وظهر الفخذ وعضلات أسفل الظهر. يتم إجراؤه بدعم على المقعد عن طريق رفع الساق للخلف ، مما يحسن قوة واستقرار الحوض وحركة مفصل الورك.

Instructions

وضع البداية: استلق على بطنك على المقعد ، وضع حوضك على الحافة. فهم حواف مقاعد البدلاء بيديك لتحقيق الاستقرار. تصويب ساقيك وخفضها إلى أسفل ، نقطة قدميك نحو الأرض. شد عضلات البطن والأرداف ، مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. إنجاز: أثناء الزفير ، شد الأرداف وارفع ساقيك المستقيمة لأعلى. ارفع ساقيك إلى مستوى الجسم أو أعلى قليلا. في الجزء العلوي ، قم بشد عضلات الألوية قدر الإمكان دون ثني أسفل الظهر. أثناء الشهيق ، اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة ، مع الحفاظ على استقرار حوضك على المقعد.