رفع ساقيك على مقعد مائل
حول التمرين
"رفع ساقيك على مقعد مائل" targets the الجذع muscle group, suitable for مبتدئين. The main load falls on: عضلات البطن, عضلة فخذ رباعية. No equipment required.
الوصف
تمرين لتقوية عضلات البطن وخاصة أسفل البطن وكذلك عضلات الورك. يتم إجراؤه مستلقيا على مقعد مائل مع ارتفاع أرجل مستقيمة أو منحنية. يطور التمرين قوة العضلات الأساسية ويحسن استقرار الجسم والتحكم في الحركة.
تقنية التنفيذ
وضع البداية: استلق على مقعد مائل مع رفع رأسك. أمسك حواف المقعد أو المقابض الخاصة بإحكام بيديك. الساقين تصويب والقدمين معا. اضغط على أسفل ظهرك على المقعد وشد عضلات بطنك. إنجاز: أثناء الزفير ، ارفع ساقيك المستقيمة ببطء ، وشد عضلات بطنك. ارفع ساقيك إلى وضع تكون فيه متعامدة تقريبا على الأرض أو أعلى ، إذا سمحت الحركة بذلك. في الجزء العلوي ، قم بلف الحوض لأعلى قليلا ، دون إحداث تأرجح حاد بقدميك. أثناء الشهيق ، أنزل ساقيك ببطء ، مع إبقاء عضلات البطن متوترة. لا ترمي ساقيك لأسفل ولا تدع أسفل ظهرك ينحني بشكل مفرط.
العضلات المعنية
الرئيسية
الثانوية
