ثني الرأس أثناء الاستلقاء
About this exercise
"ثني الرأس أثناء الاستلقاء" targets the ظهر muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: عضلة ترقوية. Equipment needed: مقعد مسطح.
Description
تمرين كلاسيكي ويمكن الوصول إليه إلى أقصى حد لضخ السطح الأمامي للرقبة. على عكس أجهزة محاكاة الكتلة ، هنا تحتاج فقط إلى فطيرة عادية من الحديد (أو الدمبل) ومنشفة نظيفة.
Instructions
1. وضع البداية استلق على مقعد أفقي على ظهرك. انقل للخلف بحيث يتدلى رأسك ورقبتك تماما عن حافة المقعد (يظل كتفيك على الدعم). ضع منشفة مطوية على جبهتك وفطيرة فوقها. هام: أمسك الفطيرة بقوة بيديك على كلا الجانبين طوال النهج بأكمله. يجب ألا تساعد اليدين الرقبة على رفع الوزن ، فهي تعمل فقط كتأمين. خفض رأسك مرة أخرى تحت مستوى مقاعد البدلاء ، وتمتد بلطف عضلات الرقبة الأمامية. هذه هي البداية. 2. حركة الانثناء (عند الزفير): بسلاسة ، بدون رعشة ، ابدأ في رفع رأسك لأعلى ، محاولا لمس ذقنك بصدرك. الحركة هي بدقة في نفس الطائرة (لا تتحول رأسك اليسار واليمين). الحد من الذروة: في الجزء العلوي ، إصلاح الذقن في الصدر لمدة 1 ثانية والضغط على عضلات الرقبة. خفض (أثناء الاستنشاق): اخفض رأسك للخلف إلى وضع البداية ببطء وتحت السيطرة قدر الإمكان. لا الاسترخاء عنقك تماما في الجزء السفلي ، والحفاظ على السيطرة.
Muscles worked
Primary
Secondary
