ثني الرأس أثناء الاستلقاء

ظهر مقعد مسطح

حول التمرين

"ثني الرأس أثناء الاستلقاء" targets the ظهر muscle group, suitable for مبتدئين. The main load falls on: عضلة ترقوية. Equipment needed: مقعد مسطح.

الوصف

تمرين كلاسيكي ويمكن الوصول إليه إلى أقصى حد لضخ السطح الأمامي للرقبة. على عكس أجهزة محاكاة الكتلة ، هنا تحتاج فقط إلى فطيرة عادية من الحديد (أو الدمبل) ومنشفة نظيفة.

تقنية التنفيذ

1. وضع البداية استلق على مقعد أفقي على ظهرك. انقل للخلف بحيث يتدلى رأسك ورقبتك تماما عن حافة المقعد (يظل كتفيك مستريحين على الدعم). ضع منشفة مطوية على جبهتك وفطيرة فوقها. هام: أمسك الفطيرة بقوة بيديك على كلا الجانبين طوال النهج بأكمله. يجب ألا تساعد اليدين الرقبة على رفع الوزن ، فهي تعمل فقط كتأمين. خفض رأسك مرة أخرى تحت مستوى مقاعد البدلاء ، وتمتد بلطف عضلات الرقبة الأمامية. هذه هي البداية. 2. حركة الانثناء (عند الزفير): بسلاسة ، بدون رعشة ، ابدأ في رفع رأسك لأعلى ، محاولا لمس ذقنك بصدرك. الحركة هي بدقة في نفس الطائرة (لا تتحول رأسك اليسار واليمين). الحد من الذروة: في الجزء العلوي ، إصلاح الذقن في الصدر لمدة 1 ثانية والضغط على عضلات الرقبة. خفض (أثناء الاستنشاق): اخفض رأسك للخلف إلى وضع البداية ببطء وتحت السيطرة قدر الإمكان. لا الاسترخاء عنقك تماما في الجزء السفلي ، والحفاظ على السيطرة.

العضلات المعنية

الرئيسية

عضلة ترقوية

الثانوية

الأعلى

الوسط

عضلات البطن

تحذيرات

تأمين اليد: تذكر أن اليدين هي المنقذ الرئيسي لك. إذا فشلت رقبتك في منتصف التكرار ، يجب أن تأخذ يديك على الفور وزن الفطيرة على نفسها حتى لا تسقط على وجهك وتجرح مفاصلك. لا جسر: عند رفع رأسك ، لا تحاول مساعدة نفسك عن طريق رفع لوحي الكتف أو الحوض عن المقعد. الجسم يكمن بلا حراك على الاطلاق. نطاق مندوب: لا تستخدم الأوزان الحرجة لمدة 5-6 ممثلين هنا. الرقبة تحب العمل الضخم. خذ وزنا يمكنك من خلاله إجراء 15-20 تكرارا نظيفا بوتيرة " 2 ثانية لأعلى - 2 ثانية لأسفل."