تمديد الرقبة مع وزن الجلوس

حول التمرين

"تمديد الرقبة مع وزن الجلوس" targets the ظهر muscle group, suitable for مبتدئين. The main load falls on: عضلة ترقوية. Equipment needed: مقعد مسطح, حزام الرأس.

الوصف

تمرين عزل يتطلب عناية بالمجوهرات.

تقنية التنفيذ

1. ثبت الحزام على رأسك إلى وضع البداية عن طريق تعليق فطيرة من السلسلة (للمبتدئين - لا يزيد عن 2.5–5 كجم). اجلس على حافة المقعد ، وافرد ساقيك على نطاق واسع لتحقيق الاستقرار. قم بإمالة جسمك للأمام حوالي 45 درجة ، مع إراحة ساعديك على وركيك. يجب أن يكون الظهر مستقيما تماما. خفض رأسك إلى أسفل ، والاسترخاء عنقك تماما (الذقن لمس تقريبا صدرك). هذه هي نقطة البداية. 2. الحركة ورفع التثبيت: على الزفير ، بسلاسة وتحت السيطرة ، وذلك باستخدام عضلات الجزء الخلفي من الرقبة ، ورفع رأسك والظهر. هام: لا ترمي رأسك للخلف كثيرا (تجنب الضغط المفرط في الرقبة). تحدث الحركة بدقة ضمن الحدود التشريحية. وقفة: في الجزء العلوي ، عقد لمدة 1 ثانية ، والشعور العضلات العقد. خفض: أثناء الشهيق ، أعد رأسك ببطء إلى وضع البداية.

العضلات المعنية

الرئيسية

عضلة ترقوية

الثانوية

الأعلى

الوسط

تحذيرات

تمارين مماثلة

كلب الطيور

سحب الحديد في الميل في محاكاة سميث

كيتلبيل سحب بيد واحدة

ندوب في محاكاة سميث

الرفعة المميتة بالدمبل على مقعد مائل

سحب مع قبضة متوسطة