رافعة سحب أثناء الجلوس
حول التمرين
"رافعة سحب أثناء الجلوس" targets the ظهر muscle group, suitable for مبتدئين. The main load falls on: عضلات الظهر العريضة, الوسط, أسفل الظهر, عضلة ترقوية. Equipment needed: آلات.
الوصف
من أفضل التمارين لإنشاء ظهر ضيق وواسع ، حيث يتم تعيين مسار الحركة هنا بواسطة جهاز المحاكاة ، الذي يعزل العضلات المستهدفة ويخفف أسفل الظهر.
تقنية التنفيذ
1. وضع البداية تعديل المقعد: اضبط الارتفاع بحيث يكون مسند الصدر في منتصف الصدر ، وتكون المقابض على مستوى أسفل الصدر أو الجزء العلوي من البطن. الهبوط: اجلس ، واضغط على صدرك بإحكام على وسادة المحاكاة ، وأرح قدميك على الأرض. قبضة: أمسك المقابض (قبضة محايدة - راحة اليد إلى الداخل - تستخدم الأوسع منها ؛ أفقي - أعلى الظهر). 2. حركة الرفعة المميتة: أثناء الزفير ، ابدأ الحركة بإحضار لوحي كتفك إلى عمودك الفقري ، ثم اسحب مرفقيك للخلف على طول جذعك. لا ترفع صدرك عن الوسادة! الحد من الذروة: في أقصى نقطة ، وجلب شفرات الكتف معا قدر الإمكان وعقد لمدة 1 ثانية. العودة: أثناء الشهيق ، أعد الرافعات برفق إلى وضع البداية ، مما يسمح لشفرات الكتف بالانتشار وتمديد عضلات الظهر (لكن لا تسقط الوزن).
العضلات المعنية
الرئيسية
الثانوية
