شد عضلات الركبة ومقربات الورك أثناء الجلوس

تفريغ العضلات

About this exercise

"شد عضلات الركبة ومقربات الورك أثناء الجلوس" targets the تفريغ العضلات muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: أوتار الركبة, عضلات داخلية. No equipment required.

Description

تمرين يهدف إلى زيادة المرونة وتخفيف توتر العضلات وتحسين حركة مفصل الورك.

Instructions

شد السطح الخلفي (عضلات الركبة): اجلس ، وافرد إحدى رجليك ، وثني الأخرى ، واضغط على القدم على الفخذ الداخلي. انحنى مع ظهرك مستقيما إلى ساقك الممدودة ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
"الفراشة" (العضلات المقربة): اجلس مع ظهرك مستقيما ، واثني ركبتيك ، وربط قدميك بنعل قدميك معا. اسحب كعبيك إلى حوضك. اضغط برفق على مرفقيك على ركبتيك ، وخفضهما على الأرض.
زاوية واسعة (الأسطح الأمامية والخلفية): اجلس وافرد ساقيك المستقيمة على أوسع نطاق ممكن. هل الانحناءات بطيئة إلى الأمام مع ظهر مستقيم.