الحديد الصليب التعثر

تفريغ العضلات

About this exercise

"الحديد الصليب التعثر" targets the تفريغ العضلات muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: عضلات مائلة, عضلات خارجية. No equipment required.

Description

يعتبر الصليب الحديدي ، في سياق التمدد ، من أفضل التمارين لتعبئة مفاصل الورك ، وشد أوتار الركبة ، وتخفيف التوتر من أسفل الظهر من خلال الالتواء.

Instructions

1. الصليب الحديدي على الظهر (مكبر الصوت) هذا التمرين "يعمل" بشكل مثالي على أسفل الظهر ويمتد العضلة ذات الرأسين في الفخذ. وضع البداية: استلق على ظهرك ، وافرد ذراعيك (مثل الصليب) ، وضغطت راحة اليد على الأرض. الساقين مستقيمة. الحركة: ارفع ساقك اليمنى عموديا لأعلى ، ثم اخفضها برفق إلى اليسار ، محاولا لمس راحة يدك اليسرى بقدمك. هام: يجب أن تظل الكتفين وشفرات الكتف مضغوطة بقوة على الأرض. وجه نظرك في الاتجاه المعاكس لحركة القدم. التكرار: قم بعمل 10-15 تأرجحا سلسا على كل جانب. 2. الصليب الحديدي العكسي (على المعدة) هنا ، يتحول التركيز إلى شد السطح الأمامي للفخذ (عضلات الفخذ) ، عضلات الكتف والعضلات الصدرية. وضع البداية: استلق على بطنك ، وذراعيك على الجانبين ، وساقيك مستقيمة. الحركة: اثن ساقك اليمنى عند الركبة وضعها فوق ساقك اليسرى ، محاولا لمس الأرض بكعبك على الجانب الأيسر. هام: حاول ألا ترفع صدرك وكتفيك عن الأرض كثيرا. هذا سيخلق التواء لطيف في العمود الفقري.