دراجة تمرين يدوية

كارديو آلات

حول التمرين

"دراجة تمرين يدوية" targets the كارديو muscle group, suitable for مبتدئين. The main load falls on: الوسط, الأمام, الوسط, عضلة ذراع ثنائية, عضلة ذراع ثلاثية. Equipment needed: آلات.

الوصف

الموقف: الجلوس على كرسي مع ظهر مستقيم ، ووضع جهاز محاكاة على الطاولة أمامك أو على الأرض. يجب ثني الذراعين قليلا عند المرفقين.الدوران: أدر الدواسات بسلاسة ، بدون هزات. تأكد من أن الحركات مستمرة.تحميل: تبدأ مع الحد الأدنى من المقاومة ، وزيادة تدريجيا. قم بتغيير اتجاه الدوران بانتظام (للأمام/ للخلف) لتمرين عضلات مختلفة.الاستنشاق: تنفس بالتساوي ، لا تحبس أنفاسك.دعنا نقول: تدرب لمدة 10 إلى 30 دقيقة ، وقم بالإحماء.

تقنية التنفيذ

القلب بدون إجهاد الساق: مثالي إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو الكاحل أو الظهر تجعل من الصعب تشغيل أو تدوير دراجة عادية. حزام الكتف الضخ: دلتا ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والصدر وعضلات الظهر العليا تعمل بنشاط. إعادة التأهيل: غالبا ما يستخدم لاستعادة حركة مفاصل الكتف وبعد إصابات العمود الفقري. الإحماء قبل" اليوم العلوي": يضخ الدم بسرعة إلى العضلات العاملة ويدفئ المفاصل قبل الضغط على مقاعد البدلاء أو عمليات السحب.

العضلات المعنية

الرئيسية

الوسط

الأمام

الوسط

عضلة ذراع ثنائية

عضلة ذراع ثلاثية

الثانوية

ساعد

تحذيرات

ارتفاع جهاز المحاكاة: اضبطه بحيث يكون محور دوران الدواسات على مستوى كتفيك تقريبا. موضع الكوع: في أبعد نقطة من السعة ، يجب أن تظل الذراع مثنية قليلا عند الكوع. لا "المفاجئة" المفصل حتى يتم قفله تماما. عمل الجسم: حافظ على ظهرك مستقيما ، لا تهز جسمك بالكامل. يجب أن تكون الصحافة متوترة لتحقيق الاستقرار في الملاءمة. عكس: كما هو الحال في القطع الناقص ، يمكنك هنا الدواسة في الاتجاه المعاكس - وهذا يحول التركيز إلى عضلات الدلتا الخلفية والخلفية.